こんにちは。
福岡県大野城市にある VITAL PERSONAL GYM 代表の三苫です。
私は救急隊員として多くの傷病者対応を経験した後、解剖学に携わる仕事を通して筋肉、神経、関節の構造を学び、現在はパーソナルトレーナーとして、一人ひとりの身体の状態に合わせた運動と栄養指導を行っています。
さて、健康的な体づくりのための運動と聞くとスクワットを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。
しかし、いざスクワットをすると腰や膝が痛い…そんな経験はありませんか？
スクワットは下半身を鍛える代表的なトレーニングです。
ダイエットや筋力アップ、健康づくりのために取り入れている方も多いでしょう。
しかし、
- 「スクワットをすると腰や膝が痛くなる」
- 「重くなるとフォームが崩れる」
- 「しゃがみが浅くなってしまう」
このようなお悩みを抱えている方も少なくありません。
腰が痛くなると、多くの方は
- 「腰が弱いから」
- 「腹筋が足りないから」
などと思いがちです。
もちろん、それが原因になることもあります。
しかし実際には、腰そのものではなく、身体全体の動きが原因になっているケースも多いです。
今回は、スクワットで腰が痛くなる原因の一つとして「背骨の動き」に注目して解説します。
【目次】
- スクワットは脚だけの運動ではない
- バックスクワットで重要になる胸椎と腰椎の役割
- 腰や膝が頑張る「代償動作」とは？
- スクワット前に確認したいセルフチェック
- VITAL PERSONAL GYMが動作評価を大切にする理由
- まとめ
スクワットは脚だけの運動でない
スクワットというと「脚を鍛える運動」というイメージが強いかもしれません。
もちろん、
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大臀筋
など、下半身の筋肉を多く使います。
しかし実際には、スクワットは全身運動です。
動かなければいけない関節は
- 股関節
- 膝関節
- 足関節
これらの関節に加えて
- 骨盤
- 胸椎
- 腰椎
これらも協調して動くことで、初めて安定したフォームが作られます。
つまり、脚だけ柔らかくても、良いスクワットができるとは限らないのです。
バックスクワットで重要になる背骨の役割
特にバーベルを担ぐバックスクワットでは、背骨の役割がとても重要になります。
バーベルを安定して支えるためには、胸椎（背中）は適度な伸展を保つことが必要です。
一方で、深くしゃがむ動作では、骨盤の後傾に伴い、腰椎にもわずかな動きが生じます。
ここで大切なのは、腹圧によって体幹を安定させながら、各部位が自然に連動して動くことです。
「腰は絶対に1ミリも動いてはいけない」
というわけではありません。
むしろ、人の身体は深くしゃがむにつれて、骨盤の動きに合わせて腰椎にも自然な変化が起こります。
重要なのは、その動きが腰だけに集中していないかという点です。
腰や膝だけで頑張る「代償動作」とは？
人の身体はとても賢くできています。
本来動くべき場所が動かないと、別の場所が代わりに動いてしまいます。
これを代償動作といいます。
スクワットでは、
例えば
- 胸椎が十分に伸展できない
- 股関節が深く曲がらない
- 足首が硬い
- 骨盤がうまく後傾できない
このような状態では、本来分散されるはずの動きを腰椎や膝などで補おうとしてしまいます。
その結果、
- 腰や膝に負担が集中する
- フォームが崩れる
- 痛みにつながる
という悪循環が起こります。
つまり「腰や膝が頑張りすぎている」状態とも言えるのです。
だからこそ、腰や膝だけをマッサージしたりストレッチしたりしても、根本的な改善につながらないケースがあります。
スクワット前に確認したいセルフチェック
VITAL PERSONAL GYMでは、バックスクワットを始める前に簡単な動作チェックを行っています。
- まずは深くしゃがみます。
- その姿勢のまま、片手ずつ天井へ向かって腕を伸ばし、身体をひねってみましょう。
- 左右ともスムーズに動けたら、最後は両手をバンザイして胸を張れるか確認します。
もし、これらの動きが十分にできない場合、胸椎の可動性や体幹の安定性が不足している可能性があります。
この状態で無理に重量を増やしてしまうと、フォームが崩れやすくなります。
まずは「重さ」ではなく、「正しく動ける身体」を作ることが大切です。
VITAL PERSONAL GYMが動作評価を大切にする理由
私は、パーソナルトレーニングで一番大切なのは
「その人の身体を知ること」だと考えています。
- 股関節が硬い方
- 足首が硬い方
- 重心コントロールが苦手な方
- 骨盤の動きが苦手な方
- 胸椎の可動性が不足している方
人によって動作の癖は様々です。
だからこそ、VITAL PERSONAL GYMでは、いきなり高重量のトレーニングを始めることはありません。
まずは、
- 姿勢
- 関節の可動域
- バランス
- 身体の使い方
などを評価し、その方に合ったトレーニングをご提案しています。
私自身、救急隊員として多くのケガや病気の現場を経験し、その後は解剖学に携わる仕事を通して筋肉・神経・関節の構造について学んできました。
現在はトレーナーとして、幅広い年代のお客様の身体と向き合っています。
だからこそ、「追い込むこと」ではなく、「安全に続けられること」を最も大切にしています。
運動は、続けられて初めて成果につながります。
そのためには、自分の身体に合った方法を選ぶことが何より重要です。
まとめ
スクワットは、単純に脚を鍛えるだけのトレーニングではありません。
股関節・膝・足首だけでなく、骨盤や背骨も含めた全身の協調運動です。
もしスクワットで腰や膝に違和感がある場合は、「その部位が悪い」と決めつける前に、
胸椎・股関節・骨盤など、他の部位がしっかり役割を果たせているかにも目を向けてみてください。
身体は一つの部位だけで動いているわけではありません。
全身が連動することで、無理なく、安全に力を発揮できます。
VITAL PERSONAL GYMでは体験トレーニング受付中
「安全に身体を変えたい」「フォームが正しいか分からない」「身体に合ったトレーニングを知りたい」
そんな方は、ぜひ一度VITAL PERSONAL GYMへご相談ください。
一人ひとりの身体の状態を丁寧に評価し、目的や身体の特徴に合わせたトレーニングをご提案します。
鍛える前に、まず動きを整える。それが、私が大切にしている指導の考え方です。
