スクワットは初心者でも簡単な運動ではありません
こんにちは。
福岡県大野城市にある VITAL PERSONAL GYM 代表の三苫です。
私は救急隊員として多くの傷病者対応を経験した後、解剖学に携わる仕事を通して筋肉、神経、関節の構造を学び、現在はパーソナルトレーナーとして、一人ひとりの身体の状態に合わせた運動と栄養指導を行っています。
- 「運動不足を解消したい」
- 「身体を引き締めたい」
- 「ダイエットのために筋トレを始めたい」
そんな理由からスクワットを始める方はとても多くいらっしゃいます。
実際にメディアでもスクワットは『キング・オブ・エクササイズ』とも呼ばれるほど優れたトレーニングです。
太ももやお尻など大きな筋肉を鍛えることができ、基礎代謝の向上やダイエット、健康維持にも効果が期待できます。
しかし一方で、スクワットは初心者にとって決して簡単な運動ではないことを知っていただきたくこのブログを作成しました。
- 「スクワットを始めたら膝が痛くなった」
- 「腰に違和感が出る」
- 「深くしゃがめない」
実際、このようなお悩みは非常に多く見られます。
その原因は筋力不足だけではありません。
スクワットでは
- 股関節
- 膝関節
- 足関節
この3つの関節を同時にコントロールする必要があります。
さらに重心を保ちながら身体全体を安定させる能力も必要です。
つまりスクワットは「筋トレ」であると同時に、「全身の動作をコントロールする運動」でもあります。
今回は、安全にスクワットを始めるために知っておきたい5つのポイントをご紹介します。
目次
スクワットで膝や腰が痛くなる理由
スクワットで身体を痛める方の多くは、
「筋力が足りない」というより、正しく身体を使えていないケースがほとんどです。
例えば
- 膝だけでしゃがむ
- 腰で身体を支える
- 股関節を使えない
このような状態になると、一部分へ負担が集中してしまいます。
本来スクワットは、三つの関節（足関節、膝関節、股関節）を連動させ、身体全体で力を分散しながら行う運動です。
だからこそ、まずは正しい身体の使い方を覚えることが重要になります。
まず覚えたい「ヒップヒンジ」
スクワットを練習する前におすすめなのがヒップヒンジです。
ヒップヒンジとは、股関節を中心に身体を折りたたむ動きのこと。
この動きが身につくことで、普段意識しづらい股関節の感覚を養い、股関節伸筋群（お尻やハムストリングス）を使いやすくなります。
逆にヒップヒンジができないと、股関節を使えず、膝や腰への負担も大きくなります。
練習方法
壁に背を向けて半歩ほど離れます。
そのまま膝の位置を大きく変えず、お尻で壁をタッチしてみましょう。
ポイントは
- 膝が前へ出過ぎない
- 膝が後ろへ逃げない
- 腰を丸めない
股関節から身体を折りたたむイメージです。
感覚が分かりにくい方は、股関節の付け根へ親指を当てて、お腹と太ももで親指を挟むように動いてみてください。
股関節が曲がる感覚を掴みやすくなります。
身体が硬いだけが原因ではない
「しゃがめない＝身体が硬い」
そう思われる方は多いですが、実はそれだけではありません。
もちろん、柔軟性が不足しているケースもあります。
しかし実際には、重心をコントロールする能力が影響している方も少なくありません。
一度しゃがんだ時に
- 後ろへ倒れそうになる
- 踵が浮く
- 膝が内側へ入る
このような方は、重心のコントロールが苦手な可能性があります。
重心コントロールとは？
身体には「重心」があります。
スクワットでは、この重心を足の裏でうまく支え続ける必要があります。
そこで試していただきたいのが、胸の前で重りを持ってしゃがむ方法です。
すると、「さっきよりしゃがりやすい！」という方が多くいらっしゃいます。
これは重りが前方へのカウンターバランスとなり、身体全体の重心をコントロールしやすくなるためです。
つまり、「身体が柔らかくなった」わけではありません。
身体の使い方が変わっただけなのです。
こうした視点を持つだけでも、スクワットの改善方法は大きく変わります。
骨盤の動きも重要です
さらに深くしゃがむためには、骨盤の動きも欠かせません。
股関節が深く曲がってくると、骨盤は少しずつ後傾しながら連動して動きます。
この連動がスムーズになることで、股関節はさらに曲がり、深くしゃがれるようになります。
一方、反り腰の姿勢が強い方は、骨盤を前傾位で保つクセがあり、後傾への切り替えが苦手なことがあります。
すると、途中でしゃがめなくなったり、腰だけで代償してしまったりします。
おすすめなのが、キャットバックというエクササイズです。
四つ這いになり、手のひらと膝で地面を押しながら、おへそを見るようなイメージで背骨、骨盤を丸めながら行います。
この練習によって、股関節と骨盤が連動する感覚を身につけやすくなります。
まとめ
スクワットは「脚を鍛える運動」というイメージが強いですが、
実際には
- 股関節の使い方
- 重心コントロール
- 骨盤の動き
など、多くの要素が関係しています。
だからこそ、「とりあえずスクワット」ではなく、自分の身体がどのように動いているのかを知ることが、安全に身体を変える第一歩になります。
VITAL PERSONAL GYMでは動作評価を大切にしています
VITAL PERSONAL GYMでは、いきなり重いスクワットを行うことはありません。
まずは、
- 関節の動き
- 姿勢
- バランス
- 身体の使い方
などを確認し、その方に合ったトレーニングをご提案しています。
「スクワットをすると膝や腰が痛い」「正しいフォームが分からない」「安全に運動を始めたい」
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。
身体の状態を正しく評価し、無理なく続けられるトレーニングをサポートいたします。
