こんにちは。
福岡県春日市、大野城市エリアでVITAL PERSONAL GYM（桜並木駅徒歩7分、春日原駅徒歩12分）を運営している代表トレーナーの三苫です。
当ジムでは「一時的に痩せる」のではなく、「一生続く運動習慣をつくる」ことを大切に指導しています。
そんな中で多い質問が、炭水化物って食べていいの？何食べたらいいの？といった質問です。
今回は炭水化物についての記事になります。
目次
1.糖質＝悪？誤解されがちな栄養素
「糖質を摂ると太る！？」誤解されがちな栄養素
「糖質＝太る原因」と思っている方は多いかもしれません。確かに、糖質の摂りすぎは脂肪として蓄積され、肥満につながります。しかし、糖質は体を動かすための「主要なエネルギー源」です。
脳や神経、赤血球などは糖（ブドウ糖）を主なエネルギー源としており、特に脳はエネルギーの６０％の消費を占めると言われています。極端に糖質を制限すると集中力の低下、疲労感、イライラなどの不調を感じやすくなります。
つまり、「糖質＝悪」ではなく、「摂り方の問題」なのです。
2.炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分けられる
炭水化物は、大きく分けて 糖質と食物繊維 の２種類に分類されます。
- 糖質：体のエネルギー源となる
- 食物繊維：腸内環境を整え、血糖値の急上昇を防ぐ
つまり、炭水化物を「全部悪」と決めつけてカットしてしまうのは誤りです。
玄米、そば、全粒粉パン、オートミールなどは、糖質と同時に食物繊維やミネラルも多く含み、健康的にダイエットを進める上で非常に優れた食品です。
3.糖質を極端に減らすと起こるリスク
糖質をほとんど摂らない「極端な糖質制限」を行うと、短期的には体重が落ちることがあります。
しかし、それは水分や筋肉が減っているだけの場合が多いのです。
糖質を摂らないと筋肉内のグリコーゲンが減り、水分が抜けるため一時的に体重は軽くなります。
※お米２００g食べると体は水分を約２２０g溜め込むため、お米を抜くと２〜３kgすとんと体重が落ちて痩せた気になってしまう。
ですが、その状態が続くと筋肉量が減少し、基礎代謝も低下。結果として「痩せにくい体」になってしまいます。
さらに、糖質が不足すると脳のエネルギー不足によりストレスホルモンの増加などメンタル面への悪影響（イライラ、無気力など）も起こりやすくなります。
ダイエットは「体重を落とす」ことだけが目的ではなく、健康的に体を整えることが大切です。
4.正しい糖質の摂り方とタイミング
糖質を摂るなら、「量」と「タイミング」が重要です。
◆摂るタイミング
・朝：一日のエネルギー源としてしっかり摂る
・トレーニング前：運動のパフォーマンスを高めるために
・トレーニング後：筋肉の回復とグリコーゲン補給のために
◆控えたいタイミング
・夜遅く（特に22時以降）：活動量が少なく、エネルギーが使われにくい時間帯
糖質を完全にカットするのではなく、活動量に合わせて調整することが理想的です。
5.総摂取カロリーの考え方「何を減らすべきか」
ダイエットの基本は「消費カロリー > 摂取カロリー」です。
しかし、何を減らすかを間違えると、リバウンドしやすく、健康を損なうリスクがあります。
ポイントは以下の通り👇
▶︎タンパク質：体重×1〜2g は必ず確保
▶︎脂質：総摂取カロリーの20〜30%を目安に
▶︎炭水化物（糖質）：上記を確保した上で、徐々に調整
糖質だけを一気に減らすのではなく、全体のバランスを保ちながら少しずつ減らしていくのが大切です。
また、脂質やタンパク質はホルモンや筋肉の材料となるため、欠かすことはできません。
※ビタミンやミネラルも忘れずにね！
6.まとめ
ダイエット中こそ、糖質は「敵」ではなく「味方」です。極端に減らすよりも、必要な分を正しく摂り、総摂取カロリーを少しずつ調整することが大切です。
無理な食事制限は短期的には体重が落ちても、長くは続きません。「一生続けられる食事方法」を取り入れ、ストレスを減らしながら体を変えていくことが、リバウンドしないダイエットの本質です。
※本記事の内容は、一般的な栄養知識に基づくものであり、医学的根拠を保証するものではありません。体質や健康状態により個人差がありますので、無理のない範囲で実践してください。
福岡春日大野城でダイエットを成功させるために
正しい栄養バランスと運動指導を組み合わせるジムを選ぶことで、リバウンドを防ぎながら健康的に体を変えることが可能です。
福岡県大野城市の「VITAL PERSONAL GYM」では、栄養の基礎から運動の習慣づくりまで、一人ひとりの体質やライフスタイルに合わせたサポートを行っています。
糖質を正しく理解し、「食べながら痩せる」健康的なダイエットを目指しましょう。
