はじめまして。
福岡県大野城市にある（桜並木駅徒歩7分、春日原駅徒歩12分）VITAL PERSONAL GYM 代表の三苫です。
当ジムでは、ただ体重を落とすだけでなく「生涯健康的に動ける身体づくり」をコンセプトに、20代〜70代まで幅広い方のサポートを行っています。
今回は、実際に多くの方が悩まれている「脂質」問題についてお伝えします。
目次
- 脂質＝太る？実は欠かせない三大栄養素のひとつ
- 脂質の2種類｜飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い
- 脂質の働き｜ホルモンバランス、脳、肌、髪、お通じにも関係
- ダイエット中に脂質を摂るべき理由
- おすすめの良質な脂質と避けたい脂質
- 脂質不足が引き起こすメンタル面への影響と摂取量
- まとめ｜脂質を味方につけて、リバウンドしない体へ
1. 脂質＝太る？実は欠かせない三大栄養素のひとつ
ダイエットを始めると、「脂質は太るからできるだけ減らそう」と考える方が多いですよね。
しかし、脂質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中でも、体の機能を支える重要な栄養素です。
脂質は1gあたり9kcalと高エネルギーですが、単にカロリーが高い＝悪いではありません。
- 細胞膜やホルモンの材料になる
- エネルギー源として使われる（主に有酸素運動時）
- 体温を維持するなど、生命維持に欠かせない役割を持っています。
つまり、脂質は「摂りすぎると太る」ではなく、「不足すると不調になる」栄養素なのです。
2. 脂質の2種類｜飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い
脂質には大きく分けて 「飽和脂肪酸」 と 「不飽和脂肪酸」 の2種類があります。
🔸飽和脂肪酸
主に動物性脂肪に多く含まれ、肉の脂身・バター・ラードなどに多く見られます。
適量であれば体に必要なエネルギー源になりますが、摂りすぎると血中コレステロールが上がりやすくなります。
🔸不飽和脂肪酸
植物油や魚に多く含まれ、健康維持に欠かせないテレビなどでもよく聞く『良質な脂』です。
特に、青魚に含まれる オメガ3脂肪酸（EPA・DHA） や、アボカド・ナッツ・オリーブオイルに含まれる オメガ9脂肪酸 は、血流を良くし、炎症を抑える働きがあります。
脂質を摂るときは、「不飽和脂肪酸を中心に」「飽和脂肪酸を控えめに」が理想です。
3. 脂質の働き｜ホルモン、脳、肌、髪、お通じにも関係
脂質は、体内で多くの重要な役割を担っています。特に女性にとっては、美容、健康の両面で欠かせません。
・ホルモンの生成
脂質は女性ホルモン（エストロゲン）の原料です。摂取量が少ないと、生理不順やPMS悪化の原因に。
また、テストステロンの原料にもなるため筋肉を成長させて引き締まった身体を作るには必要な栄養素です。
・脳や神経の働きをサポート
脳の約60％は脂質で構成されています。良質な脂は集中力・記憶力の維持にも貢献します。
・肌や髪のうるおい維持
脂質が不足すると皮膚の乾燥や髪のパサつきにつながります。美容面にも密接な関係があります。
・お通じの改善
脂質は腸の動きをサポートし、便を柔らかくする働きがあります。
“食物繊維＋脂質”の組み合わせは、腸内環境を整えるうえでも◎。
4. ダイエット中に脂質を摂るべき理由
「脂質を減らせば早く痩せる」と思って、極端な脂質カットをしてしまう方がいます。
しかし、それは代謝を下げてしまう危険なダイエット。
良質な脂質をしっかり摂ることで得られる主なメリットは以下の通りです。
- 満腹感を持続し、間食を防ぎやすい
- ホルモンバランスが整うため、代謝が維持されやすい
- 筋肉の分解を防ぎ、リバウンドしにくい体を作る
実際、脂質をうまく取り入れた食事は、食事満足度が高くストレスが少ないため、長期的に続けやすいのも大きな利点です。
5. おすすめの良質な脂質と避けたい脂質
✅ 積極的に摂りたい「良質な脂質」
- オリーブオイル
- アボカド
- ナッツ類（アーモンド、くるみなど）
- 青魚（サバ、イワシ、サンマなど）
- えごま油、亜麻仁油、MCTオイル
これらは抗酸化作用や抗炎症作用があり、心臓病や生活習慣病の予防にもつながります。
⚠️ 控えたい脂質
- トランス脂肪酸（マーガリン・ショートニング）※規制している国もある
- ファストフードやスナック菓子に多い加工油脂
- 揚げ物の使い回し油
「脂質を摂る＝揚げ物OK」ではありません。油の種類と質が、健康にもダイエットにも大きく影響します。
6. 脂質不足が引き起こすメンタル面への影響と摂取量
脂質は、実は『心の健康』にも深く関わっています。オメガ3脂肪酸などの良質な脂質は、セロトニン（幸せホルモン）の生成を助け、ストレス緩和や気分の安定に役立ちます。
脂質が不足すると、下記のようなメンタル面の不調が出ることも。
▶︎イライラしやすい
▶︎集中力が続かない
▶︎気分が落ち込みやすい
心と体のバランスを保つうえでも、脂質の摂取は欠かせません。
摂取する目安は総摂取カロリーの２０〜３０％を目標に摂取してください。
例えば、１日に１８００kcalの食事を摂る場合は、360〜540kcal程度です。
7. まとめ｜脂質を味方につけて、リバウンドしない体へ
脂質は「敵」ではなく「味方」。重要なのは、摂らないのではなく、何をどう摂るかです。
不飽和脂肪酸を中心に、良質な脂質をバランスよく取り入れることで、代謝が落ちず、リバウンドしにくい健康的な体をつくることができます。
魚は良質な脂質も摂れてタンパク質も豊富なのでおすすめですよ！
💬最後にひとこと
無理な食事制限は短期的に体重が減っても、長く続けるのは難しいもの。
一生続けられる食事習慣を身につけることが、ダイエット成功の鍵です。
ストレスを減らし、体も心も健康的に変えていきましょう。
📍VITAL PERSONAL GYM（福岡県大野城市・春日市エリア）では、
一人ひとりのライフスタイルに合わせた「食事指導＋トレーニング」を行っています。
脂質を正しく味方にして、無理なく続けられるダイエットをサポートします。
※本記事は一般的な栄養知識をもとに作成しています。医学的根拠を保証するものではありません。
体調や疾患に不安がある方は、医師または専門家にご相談ください。
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