休むこともトレーニング。疲労回復とパフォーマンス向上の関係
目次
- 日本人は「休むのが下手」？
- 疲れとは何か？〜脳が感じる「疲労」というアラーム〜
- 自律神経が乱れると、身体に何が起こるのか
- 運動と休養のバランスがトレーニング効果を高める
- 「休む力」を鍛えるためにできること
- まとめ：休むことも、立派なトレーニングです
こんにちは。
福岡県大野城市にあるパーソナルジム、 VITAL PERSONAL GYM代表の三苫です。
10月も終わりに近づき、朝晩の冷え込みがぐっと増してきましたね。
皆さんはしっかり休むことができていますでしょうか？
「なんとなく疲れやすい」「体が重い」そんな方に読んでほしいブログですのでぜひ。
1. 日本人は「休むのが下手」？
日本人は「頑張ること」が美徳とされ、疲れていても「もう少しだけ頑張ろう」と思う方が多いです。
しかし、健康を支える3本柱「栄養・運動・休養」のうち、休養（睡眠・リカバリー）が最も軽視されているのが現実です。
厚生労働省の「国民健康づくり対策」でも、「労働時間を短くする」「睡眠を確保する」といった取り組みが挙げられていますが、
それでも“疲れが取れない”という人が圧倒的に多いのは、「どう休むか」についての知識が不足しているからです。
トレーニングや仕事で成果を出すためには、休む時間を“ただのサボり”ではなく、“次への準備時間”と考えることが大切です。
2. 疲れとは何か？〜脳が感じる「疲労」というアラーム〜
「疲れ」は単なる体の問題ではなく、脳が発しているアラームです。
医学的に見ると、疲労は「痛み」「発熱」と同じく、生体が発する防御反応の一つです。
疲労の中枢は脳の視床下部と前帯状回にあります。
この2つの部位は自律神経のコントロールセンターで、ストレスや睡眠不足、過度な運動が続くとここが疲弊し、
やがて「だるい」「集中できない」「寝ても疲れが取れない」といったサインとして現れます。
興味深いのは、「脳が疲れる」とは実際には神経細胞の酸化ストレスが高まっている状態。
運動も精神的な疲れも、どちらも脳の神経細胞を酷使している点では同じです。
だからこそ「トレーニングも頑張るだけではなく、休む勇気が必要」なのです。
3. 自律神経が乱れると、身体に何が起こるのか
ストレスや疲労が蓄積すると、自律神経が乱れます。
自律神経は「交感神経」と「副交感神経」から成り、心拍、呼吸、体温、血圧、ホルモン分泌など、生命維持に欠かせない機能をコントロールしています。
- 交感神経：戦う・集中するモード（オン）
- 副交感神経：休む・回復するモード（オフ）
仕事やトレーニングで常にオン状態が続くと、オフに切り替えられなくなり、眠れないなどといった不調が現れます。
これを放置すると、免疫やホルモンバランスまで乱れ、慢性的な疲労やうつ状態を引き起こすこともあります。
つまり、疲労を感じた時点で休むことは、身体を守る「防御反応」なのです。
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4. 運動と休養のバランスがトレーニング効果を高める
筋トレやピラティスなど、どんな運動でも「負荷 → 回復 → 成長」というサイクルを経て身体は強くなります。
筋肉を追い込みすぎて休まなければ、筋肉は壊れる一方で修復が追いつかず、パフォーマンスが低下します。
特に筋トレに熱中する方ほど、「毎日やらないと不安」という気持ちになりがちですが、
成長の鍵は休んでいる時間にあります。
休息中、身体では「筋肉の修復」「ホルモン分泌」「神経系のリセット」などが行われ、
これが次のトレーニングでのパフォーマンス向上につながります。
「筋トレ＝やること」だけではなく、「回復させること」までがトレーニングだと捉えましょう。
5. 「休む力」を鍛えるためにできること
① 睡眠を“最優先の予定”にする
寝る時間を「余ったら寝る」ではなく、「寝るために他を調整する」と考えましょう。
特に22〜2時の間は成長ホルモンの分泌が盛んになるゴールデンタイムです。
② 呼吸を整える
深呼吸や軽いストレッチ、瞑想を行うことで副交感神経が優位になり、脳の疲労を軽減します。
また、涼しい環境で鼻から呼吸をすることで頭を冷やし、脳の疲労を軽減します。
③ 栄養補給もリカバリーの一部
休息中こそ、タンパク質やビタミン、ミネラルなど、修復に必要な栄養を摂ることが大切です。
運動後に食事を抜くのは、筋肉にも脳にもマイナスです。
④ スマホを手放す時間をつくる
脳が休まらない最大の原因のひとつが、情報過多です。
寝る前1時間は画面を見ない“デジタルオフ”の時間をつくるだけで、睡眠の質が大きく改善します。
6. まとめ：休むことも、立派なトレーニングです
頑張ることは素晴らしいですが、「休む」ことは決して“サボり”ではありません。
脳や身体を守るための、最も基本的で重要なトレーニングの一部です。
トレーニングを継続し、健康的に結果を出すためには、
「追い込む日」だけでなく「回復する日」もスケジュールに入れること。
それが、自律神経を整え、ホルモンバランスを保ち、パフォーマンスを最大化する秘訣です。
※本記事は健康管理の一般的な考え方をもとに作成したものであり、医学的診断や治療を目的とするものではありません。体調に不安がある場合は、必ず医師や専門家にご相談ください。
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