こんにちは。福岡県大野城市にあるVITAL PERSONAL GYM（バイタルパーソナルジム）の三苫です。
さて、突然ですが、今この記事をどんな姿勢で読んでいますか？
スマートフォンを見ながら背中が丸まっていませんか？
画面を覗き込むように、頭が前に出ていませんか？
椅子に浅く座って、骨盤が後ろに倒れていませんか？
もし思い当たるところがあれば、一度その姿勢のまま、ゆっくり息を吸ってみてください。
そのあと、身体を起こして、もう一度ゆっくり息を吸ってみましょう。
「姿勢を変えると呼吸のしやすさが違う」そう感じる方もいるかもしれません。
私たちは普段、呼吸をほとんど意識していません。
しかし呼吸は、単純に「肺へ空気を入れているだけ」のものではありません。横隔膜や肋間筋などの呼吸筋、肋骨や胸椎などで構成される胸郭、そして姿勢を支える体幹の筋肉など、身体のさまざまな部位が協調して行っています。
そのため、姿勢と呼吸は切り離して考えることができません。
今回は、パーソナルトレーナーとして日々お客様の身体を見ている立場から、
- なぜ姿勢と呼吸が関係するのか
- 猫背になると呼吸が浅く感じやすい理由
- 横隔膜や呼吸筋はどのように働くのか
- 呼吸と体幹の安定性にはどんな関係があるのか
- 姿勢や呼吸を整えるために何をすればよいのか
について、できるだけ分かりやすく解説します。
目次
- 呼吸は肺だけで行っているわけではない
- 呼吸を支える「呼吸筋」とは？
- 呼吸で重要な横隔膜の働き
- 姿勢と呼吸にはどんな関係がある？
- 猫背だと呼吸が浅く感じやすい理由
- 「吸う」だけでなく「吐く」ことも大切
- 呼吸が浅くなりやすい人に見られる姿勢
- 呼吸と体幹の安定性の関係
- 姿勢改善で意識したい3つのポイント
- 自宅でできる簡単な呼吸エクササイズ
- 深呼吸だけでは姿勢と呼吸は変わらない？
- パーソナルトレーニングで呼吸を見る理由
- 息苦しさがある場合に注意したいこと
- まとめ｜姿勢を整えることは呼吸を見直すきっかけになる
1．呼吸は肺だけで行っているわけではない
「呼吸」と聞くと、まず肺を思い浮かべる方が多いと思います。もちろん肺は呼吸に欠かせない器官です。
しかし、肺そのものが筋肉のように自分で膨らんだり縮んだりしているわけではありません。
呼吸では、横隔膜や肋間筋などの筋肉が働いて胸郭を動かします。すると胸腔の容積や圧力が変化し、その結果として肺へ空気が出入りします。
簡単に考えると、
呼吸筋が働く
↓
胸郭が動く
↓
胸腔の容積が変化する
↓
肺が広がる
↓
空気が肺へ入る
という流れです。
つまり呼吸には、肺だけではなく筋肉と骨格の動きが関係しています。
ここが「姿勢と呼吸」を考えるうえで非常に重要なポイントです。姿勢が変われば、胸郭や背骨の位置も変わります。
そして胸郭の動きが変われば、呼吸のしやすさも変化する可能性があります。
だからこそ、「呼吸の問題だから肺だけを見る」のではなく、「身体全体がどのような状態で呼吸しているのかを見る」ことが大切なのです。
2．呼吸を支える「呼吸筋」とは？
呼吸に関係する筋肉をまとめて「呼吸筋」と呼びます。
その代表的な筋肉が、横隔膜です。
そのほかにも、
- 外肋間筋
- 内肋間筋
- 腹直筋
- 内腹斜筋
- 外腹斜筋
- 腹横筋
など、多くの筋肉が呼吸に関わります。
ただし、すべての筋肉が常に同じように働いているわけではありません。
例えば、安静時の吸気では横隔膜が主働筋として働きます。
一方、安静時の呼気は、吸気筋が緩むことで肺や胸郭の弾性によって自然に起こります。
そこからさらに強く息を吐く場合には、腹筋群などが呼気を補助します。
例えば、
- 咳
- くしゃみ
- 強く息を吐く
- 発声
- 運動中の強い呼気
などです。
このように、呼吸は「吸う筋肉」「吐く筋肉」と単純に二分できるものではありません。
そのときの呼吸の強さや身体活動によって、さまざまな筋肉が協調して働いています。
3．呼吸で重要な横隔膜の働き
呼吸を理解するうえで、もう一つ重要なのが「横隔膜」です。
横隔膜は、胸部と腹部の境界にあるドーム状の筋肉です。
息を吸うとき、横隔膜が収縮すると下方向へ動きます。すると胸腔の容積が増加し、肺が広がりやすくなります。その結果、空気が肺へ入ってきます。
逆に、横隔膜が弛緩すると、肺や胸郭の弾性によって呼気が起こります。
ここでよく聞くのが、「腹式呼吸」という言葉です。
腹式呼吸では「お腹に空気を入れる」と表現されることがありますが、実際に空気が入る場所はもちろん肺です。
横隔膜が下方向へ動くことで腹部側にも動きが生じ、その結果としてお腹が膨らんで見えます。
そのため、呼吸を確認するときには、「お腹を無理に膨らませる」ことだけを考えるのではなく、横隔膜を含めた胸郭・腹部の自然な動きを見ることが重要です。
4．姿勢と呼吸にはどんな関係がある？
ここからが今回の大きなテーマです。
なぜ「姿勢」が呼吸に関係するのでしょうか？
理由の一つは、呼吸のたびに胸郭が動くからです。
胸郭は、肋骨、胸骨、胸椎などによって構成されています。
息を吸えば胸郭は広がり、息を吐けば元の位置へ戻っていきます。
つまり、呼吸には胸郭が動くためのスペースが必要です。
ところが、背中を大きく丸めた状態ではどうでしょうか。胸椎が強く曲がり、肩が前に入り、頭が前方へ出る。
このような姿勢では、胸郭の位置や動きも変化します。
研究でも、身体の姿勢によって胸郭の形状や呼吸時の動きが変化することが報告されています。
だからといって、「猫背＝必ず呼吸機能が悪い」ということではありません。人間の身体は非常に適応能力が高く、さまざまな姿勢でも呼吸することができます。
しかし、「長時間同じ姿勢でいる」「身体をほとんど動かさない」「常に背中が丸まっている」という生活が続けば、身体の動き方そのものが偏る可能性があります。
そのため、姿勢と呼吸をセットで考えることが大切なのです。
5．猫背だと呼吸が浅く感じやすい理由
では、猫背と呼吸についてもう少し具体的に考えてみましょう。
例えば、デスクワーク中の姿勢です。
パソコン画面を長時間見ていると、
頭が前に出る
↓
肩が前に入る
↓
背中が丸くなる
↓
胸郭の位置も変化する
という状態になりやすくなります。
その姿勢のまま呼吸をすると、身体を起こしているときとは違った胸郭の動きになります。
すると、人によっては、「胸が広がりにくい」「深く息を吸いづらい」「肩が動きやすい」といった感覚につながることがあります。
特に注意したいのが、呼吸をするときに首や肩周辺へ過剰に力が入っているケースです。
もちろん首や肩周辺の筋肉も、状況によっては呼吸を補助します。
しかし、安静にしているのに常に肩が上がっている、首周りに力が入っているという場合には、一度自分の呼吸パターンを確認してみてもよいでしょう。
6．「吸う」だけでなく「吐く」ことも大切
呼吸について考えるとき、「もっと深く吸おう」と考える方は多いと思います。
しかし、呼吸を整えるうえでは、「きちんと吐けているか」も重要です。
呼吸は、吸う → 吐く → 吸う → 吐く という繰り返しです。当然ですが、吸うことだけを繰り返すことはできません。
そして、息を吐くときには腹部の筋肉も呼気を補助します。特に強く息を吐く場面では、腹直筋や腹斜筋、腹横筋などが働きます。
ここで大切なのは、「息を吐くために腹筋を鍛える」という単純な話ではありません。
呼吸と体幹の筋肉を、適切なタイミングで協調させることです。
呼吸と体幹のコントロールは、運動を行ううえでも重要になります。
7．呼吸が浅くなりやすい人に見られる姿勢
もちろん、これらの特徴があるからといって、必ず呼吸に問題があるわけではありません。
あくまでチェックポイントとして考えてください。
✅頭が前に出ている
スマートフォンやパソコンを長時間使う方に多い姿勢です。
✅肩が内側に入っている
いわゆる巻き肩です。肩が前方へ入り、胸郭の位置にも影響することがあります。
✅背中が丸まっている
特に胸椎の動きが少なくなると、胸郭の動きにも影響する可能性があります。
✅骨盤が後ろに倒れている
椅子にだらっと座る姿勢です。この状態では、骨盤だけでなく背骨や胸郭の位置関係も変わります。
✅呼吸すると肩が大きく上下する
これだけで「悪い呼吸」と決めつけることはできません。
しかし、安静時から首や肩に力が入り続けているのであれば、一度専門家に動きを確認してもらうのも一つです。
8．呼吸と体幹の安定性の関係
呼吸と体幹の安定性は、実は非常に深く関係しています。
私たちは、歩いているときも、階段を上っているときも、スクワットをしているときも呼吸しています。
つまり、身体を安定させながら呼吸する能力が必要になります。
体幹を安定させるうえでは、
- 横隔膜
- 腹横筋
- 腹斜筋群
- 腹直筋
- 骨盤底筋群
- 脊柱周辺の筋肉
などが関係します。これらが常に最大限の力を出しているわけではありません。
呼吸しながら、必要に応じて身体を安定させる。この「協調」が重要です。
例えばスクワットでも、「足の筋肉が強いから上手にできる」とは限りません。
足・骨盤・背骨・胸郭・呼吸などが連動して初めて、スムーズな動作ができます。
だからこそ、VITAL PERSONAL GYMでは筋肉を鍛えるだけではなく、「その人がどのように身体を動かしているか」を見ることを大切にしています。
9．姿勢改善で意識したい3つのポイント
では、姿勢と呼吸を見直すために何をすればよいのでしょうか。
まずは3つのポイントを意識してみてください。
① 背筋を無理に伸ばしすぎない
「姿勢を良くしよう」とすると、胸を張りすぎたり、腰を反らせたりする方がいます。
しかし、良い姿勢＝身体を力いっぱい固めることではありません。
頭、胸郭、骨盤が極端に前後へずれない、自然な位置を探しましょう。
「頑張って作る姿勢」よりも、「余計な力が抜けた状態で安定している姿勢」を目指すことが大切です。
② 胸だけではなく肋骨の動きを感じる
呼吸するとき、「胸を大きく膨らませよう」とするだけではなく、肋骨の動きにも意識を向けてみましょう。
呼吸をするとき、一度肋骨に手を当ててみてください。
息を吸ったときに、
- 前側
- 横側
- 背中側
など、どこが動いているでしょうか。
左右差はないでしょうか。
もちろん、すべてを均等に動かす必要はありません。
まずは、「自分の呼吸ではどこが動いているのか」を知ることから始めてみましょう。
③ 息をゆっくり吐く
呼吸を整えようとすると、つい「大きく吸う」ことばかり考えてしまいます。
まずはゆっくり吐いてみましょう。
例えば、
鼻から3〜4秒吸う
↓
口から5〜6秒かけて吐く
程度から始めます。
苦しくなるほど長く吐く必要はありません。
呼吸は頑張りすぎないことも重要です。
10．自宅でできる簡単な呼吸エクササイズ
ここでは、比較的取り組みやすい方法をご紹介します。
仰向けで行う呼吸
床やベッドに仰向けになります。
膝を立て、足の裏を床につけます。
肩や首の力を抜きましょう。
両手で肋骨に触れます。
その状態から、鼻からゆっくり息を吸います。
このとき、胸の上部まで空気を入れるイメージで行います。
その後、口からゆっくり息を吐ききります。
まずは5呼吸程度から始めてみましょう。
ポイントは、「頑張って大きく呼吸する」のではなく、「余計な力を抜いて自然に呼吸する」こと。
１分間に何回呼吸したか数えてみてください。
呼吸エクササイズで苦しさやめまいなどが出る場合は中止してください。
11．深呼吸だけでは姿勢と呼吸は変わらない？
ここまで読んで、「毎日深呼吸をすればいいんですね」と思われた方もいるかもしれません。
しかし、姿勢と呼吸を考えるうえでは、それだけでは十分ではありません。
例えば、毎日8時間パソコンの前に座る。移動はほとんど車。休日もほとんど身体を動かさない。
そんな生活をしていて、1日1分だけ深呼吸をしたとしても、身体全体の状態が大きく変わるとは限りません。
重要なのは、「呼吸しやすい身体をつくること」です。
そのためには、
- 胸郭を動かす
- 背骨を動かす
- 股関節を動かす
- 体幹を安定させる
- 筋力をつける
- 日常的に歩く
- 同じ姿勢を長時間続けない
など、身体全体を見る必要があります。
呼吸は単独で存在しているものではありません。
身体の動きの一部なのです。
12．パーソナルトレーニングで呼吸を見る理由
パーソナルトレーニングというと、「筋肉をつける」「痩せる」「重りを持つ」というイメージがあるかもしれません。もちろん、それらも重要です。
しかし、本当に大切なのは、「自分の身体を上手に使えるようになること」だと私は考えています。
例えば、スクワットをするとき。片脚で立つとき。歩くとき。階段を上るとき。こうした動作の中でも呼吸は続いています。
そのため、トレーニングでは、「何kg持てるか」だけを見るのではなく、
- 呼吸
- 姿勢
- 重心
- 骨盤
- 胸郭
- 股関節
- 膝
- 足部
- 左右差
などを総合的に見ていく必要があります。
特に40代、50代、60代と年齢を重ねるほど、「ただ筋肉を増やす」だけではなく、「これからも動ける身体をつくる」という視点が重要になります。
姿勢や呼吸に不安がある方も、いきなり難しいトレーニングをする必要はありません。
まずは、自分の身体が今どうなっているのかを知ること。そこから始めてみましょう。
13．息苦しさがある場合に注意したいこと
最後に、とても重要なことをお伝えします。
「呼吸が浅い」
「最近、息切れする」
「息苦しい」
という症状がある場合、その原因が姿勢や筋肉だけとは限りません。
肺や心臓などの疾患が関係している場合もあります。
そのため、
- 急に強い息苦しさが出た
- 胸の痛みがある
- 安静にしていても息苦しい
- 以前より明らかに息切れしやすくなった
- めまいや失神を伴う
- 症状が長期間続いている
といった場合は、自己判断でトレーニングを行わず、医療機関へ相談してください。
パーソナルトレーナーができることと、医師が診断・治療する領域は異なります。
安全に運動を続けるためにも、「これは運動で改善を目指してよい状態なのか？」を見極めることが大切です。
14．まとめ｜姿勢を整えることは呼吸を見直すきっかけになる
今回は、姿勢と呼吸の関係について解説しました。
呼吸は、私たちが生きている限り休むことなく続いている身体活動です。（呼吸数は約2万回／日）
そして、その呼吸は肺だけで行われているわけではありません。
横隔膜や肋間筋などの呼吸筋、肋骨や胸椎などで構成される胸郭、そして体幹の筋肉など、身体のさまざまな部位が協調して働いています。
そのため、姿勢や身体の動かし方によって、呼吸のしやすさや呼吸パターンが変化することがあります。
特に現代では、
- パソコン作業
- スマートフォン
- 長時間の座り姿勢
- 車での移動
- 運動不足
などによって、身体を動かす機会が減っています。
「最近、呼吸が浅い気がする」
「猫背が気になる」
「肩や首に力が入りやすい」
「姿勢を改善したい」
「以前より身体が動かしづらくなった」
という方は、一度、自分の姿勢と呼吸を見直してみてください。
ただし、良い姿勢を作るために身体をガチガチに固める必要はありません。
大切なのは、楽に呼吸できること。身体をスムーズに動かせること。必要なときに力を発揮できること。
そして、無理なく継続できることです。
VITAL PERSONAL GYMでは、単純に「痩せる」「筋肉をつける」だけではなく、お客様一人ひとりの身体の状態や動き方を確認しながらトレーニングを行っています。
「運動を始めたいけれど、何をしたらいいか分からない」
「猫背や姿勢が気になる」
「最近、身体が動かしづらい」
「自己流で運動しているけれど、正しくできているか分からない」
そんな方は、まず自分の身体を知るところから始めてみませんか？
大野城市・春日市でパーソナルジムをお探しの方へ
VITAL PERSONAL GYMは、福岡県大野城市にあるパーソナルジムです。
一人ひとりの身体の状態や目的に合わせて、トレーニング内容を調整しています。
ダイエットや筋力アップだけではなく、姿勢や身体の動かし方など、「これから先も自分の身体を動かし続けるための身体づくり」を大切にしています。
大野城市はもちろん、春日市や春日原周辺で、「運動を始めたい」「姿勢を改善したい」「猫背が気になる」「体力をつけたい」「自分に合ったトレーニングを知りたい」という方は、お気軽にご相談ください。
あなたの身体に合わせた運動習慣を、一緒につくっていきましょう。
VITAL PERSONAL GYM
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【免責事項】
本記事は、姿勢や呼吸に関する一般的な情報を提供することを目的としたものであり、医療行為・診断・治療を目的としたものではありません。
呼吸の感じ方や身体の状態には個人差があります。記事内で紹介している運動や呼吸方法についても、すべての方に同じ効果が得られることを保証するものではありません。
息苦しさ、胸の痛み、強い動悸、めまいなどの症状がある場合や、症状が続く場合は、自己判断で運動を行わず、医療機関へご相談ください。
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