こんにちは！
福岡県大野城市にあるVITAL PERSONAL GYMの三苫です。
「最近、野菜をあまり食べていないかもしれない」
そう感じることはありませんか？
朝はパンとコーヒー。
昼はコンビニのおにぎりや麺類。
夜は仕事から帰ってきて、簡単に食べられるものを選ぶ。
もちろん、忙しい毎日の中で食事を完璧にする必要はありません。
しかし、こうした食生活が続いていると、知らないうちに不足しやすくなるのが「野菜」です。
健康やダイエットについて考えると、「たんぱく質をしっかり摂りましょう」「糖質を減らしましょう」「脂質を摂りすぎないようにしましょう」といった話を聞くことが多いと思います。
たしかに、たんぱく質、脂質、炭水化物は、私たちの身体を支える重要な栄養素です。
ただ、それだけを意識していれば良いわけではありません。
ビタミンやミネラル、食物繊維など、身体のさまざまな機能を支える栄養素も必要です。
そこで今回のテーマは「野菜」。
野菜を食べることは、単純に「健康に良いから」というだけではありません。
ダイエット、腸内環境、血圧、食事の満足感など、日々の身体づくりにも関係しています。
この記事では、野菜を食べることの意味と、忙しい方でも無理なく取り入れる方法について解説します。
【目次】
- 日本人は、思っている以上に野菜が足りていない
- 「350g」と言われても、どのくらいなのか分からない
- 野菜には、何が含まれている？
- 食物繊維は「腸」のためにも重要
- 食物繊維と腸内細菌の関係
- 「野菜＝低カロリー」だけではない。ダイエットにも役立つ理由
- 生野菜だけで350gを食べなくてもいい
- 野菜は「色」で選んでみる
- 「食事だけ頑張る」から卒業しよう
- まずは「今日の食事」を振り返ってみよう
- 健康づくりは「完璧」ではなく「継続」
- 私たちの身体は、今日までの習慣でつくられている
- 大野城市・春日市周辺でパーソナルジムをお探しの方へ
日本人は、思っている以上に野菜が足りていない
厚生労働省は「健康日本21（第三次）」において、野菜摂取量の平均値を1日350gにすることを目標としています。
ところが、現在の日本人の野菜摂取量は、その目標に届いていません。
令和6年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の野菜摂取量の平均は258.7gでした。
つまり、目標の350gまでには約90gの差があります。
さらに、厚生労働省の情報でも、若い世代を中心に野菜の摂取量が少ない傾向が示されています。
「自分は野菜を食べているつもり」という方でも、一度、普段の食事を思い返してみてください。
例えば、
- 朝：トースト＋コーヒー
- 昼：ラーメン
- 夜：白米＋肉料理
このような食事では、野菜がほとんど入っていないこともあります。
一食だけを見ると大きな問題には感じません。
しかし、こうした食事が毎日続けば、少しずつ栄養バランスの偏りにつながっていきます。
「350g」と言われても、どのくらいなのか分からない
「野菜を1日350g食べましょう」と言われても、350gがどのくらいなのか、イメージしにくいですよね。
厚生労働省では、野菜の摂取量を1日5皿程度の副菜として考える方法も紹介しています。
1皿を約70gとすると、 70g × 5皿 ＝ 350g というイメージです。
例えば、
- サラダ
- ほうれん草のおひたし
- 野菜炒め
- 具だくさんの味噌汁
- 煮物
などを組み合わせれば、1日の中で少しずつ増やすことができます。
ここで大切なのは、「毎日350gを完璧に測らなければいけない」ということではありません。
野菜をほとんど食べていない人が、いきなり350gを目指す必要もありません。
まずは、「今より1品増やす」「昼食に野菜を追加する」「夕食に具だくさんの味噌汁をつける」といった、小さな行動から始めることが大切です。
健康づくりでは、完璧さよりも継続できることのほうが重要です。
野菜には、何が含まれている？
野菜のメリットとしてまず挙げられるのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。
野菜の種類によって含まれる栄養素は異なります。
例えば、緑黄色野菜にはβカロテンなどが含まれ、ブロッコリーやピーマンなどにはビタミンCが含まれています。
また、野菜や果物などに含まれるカリウムは、ナトリウムとのバランスを通じて血圧の調節に関わっています。
特に、食塩摂取量が多くなりやすい食生活では、減塩とあわせてカリウムを含む食品を取り入れることも大切です。
ただし、ここで一つ覚えておきたいことがあります。
野菜を食べれば、他の食事は何でもいいわけではありません。
健康的な食生活は、野菜だけで完成するものではありません。主食、主菜、副菜を組み合わせながら、必要なエネルギーや栄養素をバランスよく摂ることが基本です。
食物繊維は「腸」のためにも重要
野菜を食べるメリットの中でも、特に注目したいのが食物繊維です。
食物繊維は、小腸で消化されずに大腸まで届く食品成分です。
便通を整える働きだけではなく、食物繊維の摂取量が多い食生活は、2型糖尿病や心血管疾患などの生活習慣病リスクとの関連も報告されています。
そして、日本人は食物繊維も不足しやすい傾向があります。
令和6年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の食物繊維摂取量の平均は1日18.1g。
一方、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の目標量として、男性20g以上、女性18g以上が設定されています。また、世界保健機関（WHO）などのガイドラインでは、生活習慣病リスク低下の観点から1日25g以上（または25〜29g）の摂取が望ましいとされています。
つまり、野菜を含む食物繊維の多い食品を意識して摂ることは、現代の食生活において重要なポイントです。
食物繊維と腸内細菌の関係
食物繊維について、もう少し踏み込んで考えてみましょう。
食物繊維の中には、腸内細菌によって利用されるものがあります。
特に水溶性食物繊維などの一部は、大腸内の腸内細菌によって発酵され、その過程で短鎖脂肪酸などが産生されます。
短鎖脂肪酸は、腸管の環境を支えるだけでなく、エネルギー代謝や食欲調節など、全身の生理機能にも関係しています。
また、食物繊維は食事の消化・吸収を緩やかにすることで、食後の血糖値の上昇を抑える方向に働くこともあります。
ここでよく耳にするのが「GLP-1」です。
GLP-1は、食事をきっかけとして腸管から分泌されるホルモンの一つで、インスリン分泌を促したり、胃内容物の排出を遅らせたりするなど、血糖調節に関わっています。
ただし、「野菜を食べればGLP-1が増えて痩せる」と単純に考えるのは適切ではありません。
身体の仕組みは、ひとつの食品や栄養素だけで決まるものではないからです。
食物繊維を含む食品を日常的に摂り、バランスの良い食事を続ける。
その積み重ねが、健康的な身体づくりにつながっていきます。
「野菜＝低カロリー」だけではない。ダイエットにも役立つ理由
ダイエットをしている方にとって、野菜の大きなメリットの一つが食事量を確保しやすいことです。
野菜は種類にもよりますが、水分を多く含むものが多く、比較的エネルギー密度が低い食品です。
そのため、食事に野菜を加えることで、食事全体のボリュームを増やしやすくなります。
例えば、「白米を減らして、おかずも少なくする」という方法では、食事そのものが寂しくなってしまいます。
一方で、「野菜をしっかり食べながら、主食や主菜の量を適切に調整する」という考え方なら、食事の満足感を保ちながら摂取エネルギーを調整しやすくなります。
もちろん、野菜を食べれば必ず痩せるわけではありません。
ドレッシングやマヨネーズ、揚げ物など、調理法や味付けによってはエネルギー量が大きくなることもあります。
だからこそ、「野菜を増やす」＋「全体の食事量を整える」という視点が大切です。
生野菜だけで350gを食べなくてもいい
「350gも野菜を食べるのは大変……」そう思った方もいるかもしれません。
実際、生野菜だけで350gを食べようとすると、かなりの量に感じるでしょう。
そこで活用したいのが、加熱調理です。
炒める、茹でる、蒸す、煮るなどの調理によって、野菜のかさを減らすことができます。
厚生労働省も、野菜は加熱することでかさが減り、食べやすくなると紹介しています。
例えば、生野菜のサラダだけで頑張るのではなく、
- 野菜たっぷりの味噌汁
- 野菜炒め
- 蒸し野菜
- 煮物
- スープ
などを取り入れる。
これだけでも、野菜を食べるハードルはかなり下がります。
ただし、味付けによっては塩分やエネルギーの摂りすぎにつながる場合もあるため、調理方法も含めて考えることが大切です。
野菜は「色」で選んでみる
野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維だけではなく、植物が作り出すさまざまな成分も含まれています。
その代表的なものがフィトケミカルです。
フィトケミカルとは、植物に含まれる生理活性を持つ化合物の総称として使われる言葉で、植物の色、香り、苦味などに関係する成分も含まれます。
例えば、
- にんじんなどに含まれるβカロテン
- トマトに含まれるリコピン
- 玉ねぎなどに含まれるケルセチン
などがあります。
こうした植物由来成分には、抗酸化作用などが知られているものもあります。
ただし、「この野菜を食べれば活性酸素を完全に消せる」「この成分を摂れば病気を防げる」といった単純な話ではありません。
だからこそ、特定の野菜だけを食べるのではなく、「緑・赤・黄色・白・紫など、さまざまな色の野菜を組み合わせる」という考え方がおすすめです。
食卓の彩りが増えることは、そのまま食品の種類を増やすきっかけにもなります。
「食事だけ頑張る」から卒業しよう
ここまで野菜について説明してきましたが、私たちがもう一つ大切にしてほしいと考えているのが運動です。
健康的な身体をつくるために、「食事だけ頑張る」「運動だけ頑張る」では効果を十分に発揮できません。
食事と運動は、それぞれ役割が違います。
食事からは、身体を動かしたり、身体をつくったりするために必要なエネルギーや栄養素を摂ります。
そして運動によって、筋肉を使い、体力を維持し、日常生活をより快適に過ごせる身体をつくっていきます。
特に年齢を重ねるほど、「体重を減らすこと」だけを目標にするのではなく、筋肉を維持すること、身体を動かす能力を維持すること、日常生活を自分の力で続けられることも重要になってきます。
そのためには、食事を整えるだけでなく、筋力トレーニングや有酸素運動など、自分の身体に合った運動を継続することが大切です。
まずは「今日の食事」を振り返ってみよう
ここまで読んで、「明日から350g食べなきゃ」と思う必要はありません。
まずは今日一日の食事を思い返してみてください。
朝、野菜はありましたか？
昼はどうでしょう？
夕食には野菜が入っていましたか？
もし、「ほとんど食べていなかった」のであれば、まずは今より一品増やすところから始めてみましょう。
例えば、コンビニでおにぎりだけを買っていたなら、サラダや野菜の入ったスープを追加する。外食で麺類だけを食べていたなら、副菜を一品追加する。夕食に野菜が少なければ、味噌汁に野菜を増やす。
こうした小さな変更でも、毎日続けば大きな違いになります。
健康づくりは「完璧」ではなく「継続」
健康のために大切なのは、「毎日完璧な食事をすること」ではありません。
仕事が忙しい日もあります。
外食する日もあります。
家族との食事を楽しむ日もあります。
それでいいのです。
一食だけ、一日だけの食事で健康状態が決まるわけではありません。
大切なのは、長い目で見たときに、少しずつ良い習慣を積み重ねられているかどうかです。
野菜を一品増やす。
水分をしっかり摂る。
少し歩く。
階段を使う。
週に数回、身体を動かす。
睡眠時間を確保する。
こうした小さな習慣が積み重なって、将来の身体をつくっていきます。
私たちの身体は、今日までの習慣でつくられている
「私たちの身体は、食べたものでできている」
これは決して、食事だけで身体が変わるという意味ではありません。
食事、運動、睡眠、日々の活動。
その一つひとつの積み重ねが、今の身体をつくっています。
そして、これからの身体も、今日からの習慣によって変えていくことができます。
- 「最近、体力が落ちてきた」
- 「体重がなかなか減らない」
- 「健康診断の数値が気になってきた」
- 「運動したほうがいいのは分かっているけれど、何をしたらいいか分からない」
そんな方は、いきなり生活を大きく変える必要はありません。
まずは、食事の中に野菜を一品増やす。
そして、少し身体を動かす。
その小さな一歩から始めてみてください。
VITAL PERSONAL GYMでは、単に「体重を落とすこと」だけを目的とするのではなく、運動が苦手な方や、これまで運動が続かなかった方にも、無理なく身体を動かす習慣を身につけていただけるようサポートしています。
食事も運動も、頑張り続けることだけが正解ではありません。
続けられる方法を見つけること。
それが、健康的な身体をつくるための大切なポイントです。
まずは今日の食事を一度振り返ってみませんか？
そして、できることを一つだけ始めてみましょう。
未来の身体は、今日の小さな選択からつくられていきます。
大野城市・春日市周辺でパーソナルジムをお探しの方へ
- 「運動したほうがいいのは分かっているけれど、何をしたらいいか分からない」
- 「一人ではなかなか運動が続かない」
- 「ダイエットを始めても、いつも途中でやめてしまう」
そんな方は、パーソナルトレーニングを活用するのも一つの方法です。
VITAL PERSONAL GYMは、福岡県大野城市にあるパーソナルジムです。
大野城市周辺はもちろん、春日市や春日原周辺からも通いやすい立地で、桜並木駅から徒歩約7分、春日原駅から徒歩約12分の場所にあります。
運動が得意な方だけではなく、これまで運動が続かなかった方にも、無理なく身体を動かす習慣を身につけていただけるよう、一人ひとりの体力や目的に合わせてトレーニングを行っています。
ダイエットだけを目的とするのではなく、
- 健康のために運動を始めたい
- 体力をつけたい
- 筋力を維持したい
- 運動習慣を身につけたい
- 自分に合った運動方法を知りたい
という方もお気軽にご相談ください。
食事を整えることも、身体を動かすことも、まずは「続けられること」から。
これから先も元気に身体を動かせるように、今日からできる小さな習慣を一緒に見つけていきましょう。
福岡県大野城市・春日市周辺でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひVITAL PERSONAL GYMへご相談ください。
※本記事は一般的な健康・栄養情報を紹介するものであり、特定の疾患の治療や予防を目的としたものではありません。腎臓病などでカリウムや水分、食事内容について医師から指示を受けている方は、自己判断で食事内容を変更せず、医療専門職の指示に従ってください。
参考資料
- 厚生労働省「健康日本21（第三次）」
- 厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「野菜1日350gで健康増進」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
