【ビタミンB群で変わる体のエネルギー代謝】
筋肉・疲労回復・メンタルを支える栄養素とは
はじめに
こんにちは。
福岡県大野城市にあるパーソナルジム、 VITAL PERSONAL GYM代表の三苫です。
11月に入り、朝晩の冷え込みがぐっと増してきましたね。
秋は食欲が増す季節であり、同時に「なんとなく疲れやすい」「体が重い」と感じる方も多い時期です。
そんなとき、意外と見落とされがちなのが「ビタミンB群」の存在です。
トレーニングを頑張っても思うように成果が出ない、
疲れが抜けにくい、睡眠の質が下がっている――。
もしかするとそれ、ビタミンB群の不足が関係しているかもしれません。
ちなみに私はビタミンBのサプリメントは毎日欠かさず摂取しています。
この記事では、筋肉やエネルギー代謝に深く関わる8 種類のビタミンB群の働きについて、わかりやすくまとめました。
（※本記事の内容には医学的根拠のない一般的な情報も含まれます）
目次
- ビタミンB群とは？
- 筋肉とエネルギーに関わるB群（８種類）の働き
2-1. ビタミンB1（チアミン）
2-2. ビタミンB2（リボフラビン）
2-3. ビタミンB3（ナイアシン）
2-4. ビタミンB5（パントテン酸）
2-5. ビタミンB6（ピリドキシン）
2-6. ビタミンB7（ビオチン）
2-7. ビタミンB9（葉酸）
2-8. ビタミンB12（コバラミン） - ストレス・睡眠とビタミンB群の関係
- ビタミンBを効率よく摂るコツ
- まとめ：食事＋運動＋休養のバランスが鍵
- 体験トレーニングのご案内
1. ビタミンB群とは？
ビタミンB群は、水溶性ビタミンのひとつで、全部で8種類あります。
（B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12）
かつてはB4やB8なども存在しましたが、後の研究で分類が整理され、
現在では上記の8種を「ビタミンB群」と呼んでいます。
それぞれのビタミンは役割が異なりますが、
共通しているのは「エネルギーを生み出すためのサポートをしている」という点です。
つまり、食事から摂った糖質・脂質・タンパク質を燃やして“動ける身体”を作る小さなエンジンの潤滑油のような存在です。
2. 筋肉とエネルギーに関わる主なB群の働き
2-1. ビタミンB1（チアミン）
ビタミンB1は「糖質の代謝」を助ける栄養素です。
ごはんやパンなどの糖質をエネルギーに変換する際に不可欠で、
不足すると疲れやすくなり、集中力も低下します。
また、筋肉合成に関わるBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）の代謝を助けるため、トレーニングを行う人やアスリートにとって非常に重要な栄養素です。
筋肉を動かすにはATP（エネルギー物質）が必要ですが、
B1が不足するとその生産効率が低下。
結果として乳酸が溜まりやすくなるなど、「筋トレしてもすぐバテる」「持久力が続かない」といった不調が出やすくなります。
主な食品：玄米、豚肉、ナッツ類、豆類など。
2-2. ビタミンB2（リボフラビン）
B2は「脂質の代謝」を支えるビタミンで、脂肪を燃やしてエネルギーに変える際に使われます。
ダイエット中の方や有酸素運動を取り入れている方にとって特に重要です。
また、皮膚や粘膜の再生にも関わるため、美肌や口内炎予防にも役立ちます。
さらに、ビタミンB2の大量摂取が偏頭痛を抑制するのに役立つ可能性がある。
主な食品：卵、レバー、魚介類、ヨーグルト、きのこ類など。
2-3. ビタミンB3（ナイアシン）
ビタミンB3は脂質代謝に関わる重要な栄養素。
運動前の摂取には注意が必要です。ナイアシンには血中脂質（LDLコレステロールなど）を抑える働きがあり、脂肪をエネルギーとして使うプロセスを妨げ、脂肪燃焼を抑制する可能性がある。
ただし、心血管の健康維持には有益な側面もあり、血中脂質が高い人にはプラスに働く場合もあります。
不足すると皮膚炎や神経障害などを引き起こすため、偏食やアルコール摂取が多い人はサプリの活用も一つの手です。
主な食品：穀類、肉、魚介類、きのこ類など。
2-4. ビタミンB5（パントテン酸）
ビタミンB5は副腎ホルモンの合成に関わり、抗ストレス作用やエネルギー代謝への関与が期待されますが、明確な研究結果はまだ少なく、運動パフォーマンスへの効果もはっきりしていません。
日常の食事で不足することはほとんどなく、極度の栄養不足時のみ問題となります。
主な食品：穀類、肉、魚介類、きのこ類、牛乳など。
2-5. ビタミンB6（ピリドキシン）
B6は「タンパク質の代謝」を助け、筋肉の合成をサポートします。
トレーニングで筋肉を増やしたい方や、疲労回復を早めたい方に欠かせないビタミンです。
また、神経伝達物質セロトニンの合成にも関わるため、
メンタルの安定や睡眠の質向上にも影響します。
ビタミンB6の市販されているサプリメントは「ピリドキシン」と呼ばれる種類など数種類あるが、体内で同じ活性型に変換されるため、気にしなくて良い。
主な食品：鶏むね肉、マグロ、バナナ、ピスタチオなど。
2-6. ビタミンB7（ビオチン）
ビオチンは三大栄養素の代謝に関わり、エネルギー生成を助けるビタミンです。また、抗炎症作用やアレルギー症状の緩和、インスリンの働きの補助なども期待されます。体内のエネルギー不足センサーであるAMPKを活性化させ、脂肪を効率よくエネルギーに変換する働きがあるため、体脂肪の燃焼や血糖代謝の改善に寄与すると考えられています。
主な食品：肉、椎茸、卵など。
2-7. ビタミンB9（葉酸）
ビタミンB9（葉酸）は「ビタミンB12」と共に赤血球の生成を促進し、酸素運搬を支える栄養素で、特に持久系スポーツを行う人に重要です。
過剰摂取はビタミンB12の欠乏を気づきにくくする場合があります。
遺伝的な理由で葉酸を活性型に変換できない人は、医師の指導のもとでサプリメントを活用することが推奨されます。
また、動物性タンパク質を摂らないベジタリアンは、野菜や果物から葉酸を十分摂ってもB12が不足しやすく、B12の状態を意識することが大切です。
主な食品：豆類、肉、乳製品など。
2-8. ビタミンB12（コバラミン）
ビタミンB12はコバルトの化合物で、「ビタミンB9（葉酸）」と共に赤血球の生成を助け、酸素を運ぶ力を高める働きがあります。そのため、B12や葉酸が不足すると貧血になる可能性もある。
酸素供給がスムーズになると、筋肉へのエネルギー供給も効率化。
持久系トレーニングのパフォーマンスを底上げします。
また、神経系の維持にも関わるため、ストレスを感じやすい方にも有用です。
B12は、胃で胃酸が分泌され、タンパク質消化酵素が活性化される環境で吸収される。そのため食事と一緒に摂るのが理想的だが、加齢とともに、胃酸の分泌が減少する高齢者は不足しやすい。長期間不足した状態が続けば、高齢者の場合、脳の萎縮が進む可能性もある。
そのため、高齢者は特に意識して摂取することが大切だ。
主な食品：魚介類、肉、卵、乳製品など。
3. ストレス・睡眠とビタミンB群の関係
ビタミンB群は「脳内の神経伝達物質（セロトニンやGABAなど）」の生成にも関与しています。
そのため、慢性的なストレス、不安、イライラ、不眠などの改善に役立つとされます。
特にB6・B9・B12の不足は、メンタルバランスの乱れと関係していることが報告されています。
睡眠の質を高めたい方や、心身ともに整えたい方は、
これらのビタミンを日常的に意識して摂取すると良いでしょう。
4. ビタミンBを効率よく摂るコツ
- 加熱に弱いため調理時に損失しやすい。
→ 短時間の炒め調理や刺身など - 食品のバランスを意識：玄米・肉・魚・卵・野菜をバランス良く。
- アルコールの飲みすぎ注意：B群の吸収を妨げやすい。
忙しい方は、マルチビタミンサプリを補助的に取り入れるのも一つの方法です。
ただし、あくまで「食事が基本」であることを忘れずに。
5. まとめ：食事＋運動＋休養のバランスが鍵
ビタミンB群は、筋肉や神経、メンタルの働きに密接に関わる栄養素です。
ビタミンやミネラルなど身体に良い影響を与える栄養素は、様々な食材に含まれているため、
いろいろな食材を食べる習慣をつけると良いでしょう。
まずは、「バランスの取れた食事」と「適度な運動」「十分な休養」をセットで意識し、
健康的な体づくりを目指しましょう。
（※本記事の内容は医学的根拠を保証するものではなく、一般的な栄養情報に基づいて構成しています）
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6. 体験トレーニングのご案内
栄養とトレーニング、どちらか一方だけでは理想の身体は作れません。
VITAL PERSONAL GYMでは、姿勢などを「整えた上で鍛える」ことを大切にし、
一人ひとりの身体の状態に合わせたプログラムを提案しています。
気になる方はぜひ一度、体験トレーニングでご自身の変化を感じてみてください。
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