「トレーニング経験別の食事量ガイド｜初心者から上級者までの正しい食べ方」
こんにちは。
福岡県大野城市にある VITAL PERSONAL GYM代表の三苫（みとま） です。
元救急隊員として身体の仕組みを学び、現在は30〜50代を中心にボディメイク指導を行っています。
トレーニングを頑張っている方から、よくこんな相談を受けます。
「筋トレをしているのに、なかなか筋肉が増えません」
「食べすぎると太る気がして、どのくらい食べたらいいかわからない」
実は、正しい食事量は トレーニング歴や筋肉の発達段階によってまったく違う のです。
初心者ほど「食べなさすぎ」が原因で伸び悩み、上級者ほど「食べすぎ」で停滞するケースも多く見られます。
この記事では、
初心者〜上級者それぞれの 「食事量の目安」「カロリー管理の考え方」「継続のコツ」 をわかりやすく解説します。
あなたの“今のステージ”に合った食事戦略を見直すきっかけにしてください。
【目次】
- はじめに：食事とトレーニングの関係
- 初心者ほど食事量を増やしたほうが良い理由
- ベテラントレーニーの食事量が控えめな理由
- 筋肉を増やすためのタンパク質摂取の考え方
- 満腹感と上手に付き合う方法
- 増量中の「食べられない」原因と対処法
- カロリー収支の基本と体重変化の見方
- 炭水化物と脂質のバランスを考える
- 継続できる食事こそが成功の鍵
- まとめと注意事項（医学的根拠について）
1. はじめに：食事とトレーニングの関係
トレーニングで理想の体をつくるうえで、「どれだけ食べるか」は非常に重要な要素です。
食事量が足りなければ筋肉は増えにくく、逆に多すぎると体脂肪が増えてしまいます。
しかし「どのくらい食べるのが正解か」は、トレーニング経験や筋肉の発達段階によって大きく異なります。
本記事では、初心者から上級者までそれぞれに合った食事量の考え方を解説します。
※本記事は一般的な知識をもとにしたものであり、医学的根拠や個別の診断に基づくものではありません。
2. 初心者ほど食事量を増やしたほうが良い理由
トレーニングを始めたばかりの頃は、筋肉が反応しやすく「伸びしろ」が大きい時期です。
筋肉を増やすためにはエネルギーが必要なので、カロリー収支をプラス（摂取カロリー ＞ 消費カロリー）に保つことが重要です。
初心者の場合、1年で筋肉が3〜5kg増えることも珍しくありません。
そのため、少し多めの食事量（＋300〜500kcal／日）を意識して摂ることで、筋肉の成長をサポートできます。
ただし、脂肪の増加も同時に起こりやすいため、体重の増加ペースを週0.3〜0.5kg程度に抑えるのが理想です。
そして、この食事を半年以上続けて、体脂肪率が１８〜２０％超えた場合は短期的でもダイエットを行いましょう。
※体重の増えすぎは心疾患など病気のリスクも伴いますので太り過ぎには注意が必要です。
3. ベテラントレーニーの食事量が控えめな理由
トレーニング歴が長くなると、筋肉の増え方は緩やかになります。
すでに筋肉が発達している人は「伸びしろ」が小さくなるため、初心者と同じペースでは増えません。
例えば、ボディコンテスト常連の上級者でも、1年間で体重が数百gしか変わらないこともあります。
この段階では食事量を控えめに調整しながら、体脂肪を増やさずに筋肉を維持・微増させることがポイントになります。
4. 筋肉を増やすためのタンパク質摂取の考え方
タンパク質は筋肉の材料となる最も重要な栄養素です。
増量目的では一般的に、目標体重1kgあたり2gのタンパク質を摂取するのが目安です。
- 例）目標体重が60kg → 120gのタンパク質／日
- 主な食材：鶏むね肉、卵、魚、大豆製品、プロテインなど
ただし、摂取量を増やせば増やすほど効果が上がるわけではありません。
一定量を超えると筋肥大への影響は緩やかになり、むしろ消化の負担や食費の増加につながります。
無理なく継続できる範囲で「必要十分」な量を目指しましょう。
5. 満腹感と上手に付き合う方法
増量期には「食べるのがつらい」と感じる人も多いです。
そんなときは、満腹感をコントロールする工夫が有効です。
- 1日の食事回数を増やす（3食 → 4〜6食に分ける）
- 間食にナッツやバナナを取り入れる
- 野菜を食べすぎない（体積が多く満腹になりやすい）
- 炭水化物源を白米・パンなどに置き換える
また、心理的な満腹感（「もう飽きた」「食欲が出ない」など）も要注意。
同じ食材ばかりを食べると食欲が低下するので、食事のバリエーションを意識的に増やすことも大切です。
6. 増量中の「食べられない」原因と対処法
食べられない原因は大きく2つあります。
- 身体的な満腹感
→ 食間を空ける・固形物を避けて、液体（プロテイン・スムージー）を活用する - 精神的な飽き・ストレス
→ 食材の種類を増やす・味付けを変える・外食をうまく利用する
「ボディメイクは我慢」と思われがちですが、食事が苦痛になると継続できません。
おいしく・楽しく続けられる工夫こそ、最も大事な要素です。
7. カロリー収支の基本と体重変化の見方
体重は「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスで決まります。
体重を１kg増やすためには約7200kcal必要になります。
しかし、急激に食事カロリーを増やすと、胃腸への負担や、肥満へのリスクを高めるため、
1週間あたり＋3500kcal＝体重＋500gを目安にします。
つまり、1日あたり＋500kcalの摂取で週0.5kg増える計算になります。
ただし、代謝は個人差が大きく、単純な計算通りにはいきません。
カロリー摂取量を増やすと、身体が自然と動きたくなったり体温が上がったりして、消費量が増えることもあります。
そのため、
👉 食事量と体重の変化を2〜4週間単位で記録することが重要です。
「食べた量」と「体重の変化」を見比べることで、自分に合ったカロリーバランスを見つけやすくなります。
8. 炭水化物と脂質のバランスを考える
筋肉を育てるうえで最も大切なのは「カロリー収支」と「タンパク質の確保」ですが、
炭水化物と脂質のバランスも軽視できません。
一般的な目安は以下の通りです。
増量期も減量期も：総摂取カロリーのうち、脂質20〜30％、残りを炭水化物に
ただし、人によって「炭水化物をうまく使える体質」には差があります。
体脂肪が少なく、運動量が多い人ほど炭水化物を効率的に使える傾向があります。
一方で、年齢や運動頻度が低い人は脂質をやや多めにしてバランスを取るのも一つの方法です。
9. 継続できる食事こそが成功の鍵
食事管理は一時的なものではなく、生活の一部として続けられるかが鍵です。
完璧を求めすぎず、「7〜8割の意識で長く続ける」ことを目指しましょう。
極端に制限したり、同じメニューを続けるとストレスが溜まりやすくなります。
たまの外食や好きな食べ物も、心の栄養として大切です。
筋肉を育てる食事とは、最終的に「無理なく続けられる食習慣」を作ることだと言えます。
10. まとめと注意事項
- 初心者はカロリーをやや多めに、上級者は控えめに
- タンパク質は目標体重×2gを目安に
- 体重の増加ペースは週0.3〜0.5kgが理想
- 体脂肪率が１８〜２０％超えた場合は短期的でもダイエット
- 炭水化物と脂質の配分は好みと体質に合わせて調整
- 食事記録をつけながら「自分の体の反応」を見ることが大切
本記事の内容は、一般的なトレーニング理論に基づいたものであり、医学的根拠や個別の診断を示すものではありません。
体調不良や持病のある方は、医師や専門家に相談のうえ実践してください。
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