こんにちは。
VITAL PERSONAL GYM トレーナーの三苫です。
今年も残すところあと2ヶ月。
朝晩がぐっと冷え込むようになり、体調を崩しやすい季節になりましたね。
「読書の秋」「食欲の秋」と言われるように、秋は美味しいものが多い季節。
つい食べすぎてしまう一方で、寒さによる冷えや運動不足で代謝が落ちやすい時期でもあります。
そんな中で、食事から“代謝を高める”方法としておすすめしたいのが「魚」。
今回は、魚に含まれる栄養素がどのように身体づくりや代謝アップに関係しているのかを、トレーナー目線で詳しく解説していきます。
【目次】
- 日本人と魚の関係
- 魚の魅力①：細胞レベルで代謝を上げるEPA・DHA
- 魚の魅力②：脂肪を燃やす「褐色脂肪細胞」の活性化
- 魚の魅力③：腸内環境を整えるアミノ酸「グルタミン」
- 魚の魅力④：筋肉と代謝を支えるビタミンD
- 肉との違いと、年齢とともに変わる消化吸収
- 忙しい方におすすめの魚の摂り方
- まとめ：魚を味方につけて、代謝を高めよう
1. 日本人と魚の関係
日本は海に囲まれた島国。
昔から魚を中心とした和食文化が根づいてきました。
焼き魚、味噌汁、白米――
このような“日本の食卓”を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
しかし近年は食の欧米化が進み、魚よりも肉を食べる人の割合が増えています。
特に健康意識の高い方の中では、鶏むね肉やささみ、赤身肉など「脂質の少ないタンパク源」を選ぶ傾向が強まっています。
もちろん、脂質を抑えるのはダイエットにおいて有効な方法です。
ただしその一方で、魚に含まれる“良質な脂質”を摂らないことは、代謝を下げる原因にもなりかねません。
2. 魚の魅力①：細胞レベルで代謝を上げるEPA・DHA
青魚（サバ、イワシ、サンマなど）には、
**EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）**という必須脂肪酸が豊富に含まれています。
これらの脂肪酸は、体の中の約37兆個の細胞を包む細胞膜の柔軟性を高め、
細胞同士のやり取りをスムーズにしてくれます。
細胞膜がしなやかに保たれると、
酸素や栄養素が効率よく運ばれ、エネルギー代謝が活性化します。
特に赤血球の膜が柔軟になることで、全身への酸素供給がスムーズになり、結果として“燃える身体”を作ることができます。
EPA・DHAは、いわば「細胞レベルで代謝を上げる栄養素」なのです。
3. 魚の魅力②：脂肪を燃やす「褐色脂肪細胞」の活性化
脂肪細胞には、エネルギーをためこむ白色脂肪細胞と、
熱を生み出してエネルギーを消費する褐色脂肪細胞の2種類があります。
EPAやDHAには、白色脂肪細胞を“燃焼しやすい細胞”に変える働きがあることがわかっています。
つまり、魚を食べることで「脂肪が燃えやすい体質」を作ることができるのです。
寒い季節こそ、褐色脂肪細胞の働きを活かすチャンス。
体を冷やさず、魚の栄養をうまく取り入れることで、代謝の落ち込みを防ぐことができます。
4. 魚の魅力③：腸内環境を整えるアミノ酸「グルタミン」
食べたものを吸収するのは“小腸”の役割。
この小腸の働きが弱ると、せっかく摂った栄養が吸収されず、代謝が落ちてしまいます。
そこで重要になるのがグルタミンというアミノ酸。
グルタミンは小腸のエネルギー源となり、腸粘膜を修復・保護する働きがあります。
さらに、グルタミンは免疫細胞を活性化し、筋肉の分解を防ぐ効果も。
運動量が多い人やストレスが溜まりやすい人は、グルタミンの消費が激しくなるため、
食事からしっかり補うことが大切です。
生魚（刺身など）には熱で失われないグルタミンが豊富。
魚を生で食べる機会を時々作るのもおすすめです。
5. 魚の魅力④：筋肉と代謝を支えるビタミンD
魚は、ビタミンDの代表的な供給源でもあります。
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けるほか、筋肉の維持や代謝の調整にも欠かせません。
特に日照時間が短くなる秋冬は、日光によるビタミンDの合成量が減るため、
食事からの摂取が重要になります。
サケ、サンマ、ブリなどの脂の乗った魚は、ビタミンDが特に豊富。
筋肉量を保ちながら代謝を落とさないためにも、積極的に取り入れましょう。
6. 肉との違いと、年齢とともに変わる消化吸収
「スタミナをつけたい」と思って焼肉を選ぶ方も多いですが、
実は、年齢を重ねると脂の多い肉は消化に負担をかけやすくなります。
一方、魚は消化吸収が良く、胃腸に優しいのが特徴。
良質な脂質を含みながらも内臓への負担が少ないため、
中高年以降の身体づくりにも非常に適しています。
7. 忙しい方におすすめの魚の摂り方
「魚は調理が大変…」という方も多いですが、最近は便利な商品が増えています。
- サバ缶・イワシ缶（常温保存OK）
- 骨抜き済みの冷凍焼き魚
- 塩分控えめのツナ缶
これらを活用すれば、手軽にEPA・DHAを摂取できます。
調味料を工夫して、オリーブオイルやレモンを加えると風味もアップ。
手間をかけずに「代謝を上げる魚習慣」を続けることができます。
8. まとめ：魚を味方につけて、代謝を高めよう
魚は「高タンパク・低脂質」の食材であるだけでなく、
EPA・DHA・グルタミン・ビタミンDといった、代謝を支える栄養の宝庫です。
筋トレやダイエットの効果を高めたい方、冷えやすい方、疲れやすい方は、
ぜひ週に2〜3回、魚をメインにした食事を取り入れてみてください。
身体の内側から代謝が上がり、トレーニング効果もより実感しやすくなります。
この秋冬、**「魚で燃える身体づくり」**を始めてみましょう💪🐟
🔹 魚は最強の“代謝アップ食”
食べるもので身体は変わります。
今日の一食を「肉」から「魚」に変えることが、
あなたの代謝を変える第一歩かもしれません。
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