寝たきりになるリスクを高めるサルコペニア対策
〜筋トレが「生涯健康な身体」をつくる理由〜
こんにちは。
福岡県大野城市にあるパーソナルジム、 VITAL PERSONAL GYM代表の三苫です。
１０月も終わりに近づき、朝晩の冷え込みがぐっと増してきましたね。
寒さに負けない体づくりを目指す上でも運動は欠かせない存在です。
今回は運動不足などによって起こる病気についての記事です。
目次
- サルコペニアとは？筋肉が減るとどうなるのか
- 「ムキムキになりたくない」は誤解
- 筋肉が減ると身体で起こる悪循環
- 散歩だけでは足りない？筋トレが必要な理由
- 筋肉と糖の関係：糖尿病予防にも関わる
- 入院や加齢で急速に進む筋肉減少
- 筋肉を守るための食事とタンパク質摂取
- まとめ：筋トレは“薬”よりも効果的な予防法
サルコペニアとは？筋肉が減るとどうなるのか
「サルコペニア」という言葉は、加齢に伴って全身の筋肉量が減少する状態を指します。
この状態が進むと、転倒や骨折のリスクが高まり、やがて寝たきりや要介護状態につながります。
日本でも2016年にサルコペニアは「病気」として正式に認定されました。
つまり「ただの老化」ではなく、明確に治療・予防の対象となるのです。
筋肉量は20代をピークに少しずつ減少し、何も対策を取らなければ年に約1%ずつ低下していきます。
「ムキムキになりたくない」は誤解
筋トレを避ける理由としてよく聞くのが、
「ムキムキになりたくない」
「細いままでいたい」
「トレーニングすると太くなる」
という声です。
しかし、実際には普通の筋トレで“ムキムキ”になることはほぼありません。
女性はホルモンの関係上、筋肉が太く成長しにくく、
男性でもボディビルダーのような体型を目指すには、厳密な食事管理と長期間の高負荷でのトレーニングが必要です。
つまり、「健康のための筋トレ」でマッチョ体型になることはまずありません。
むしろ、筋トレを避け続けることでサルコペニアのリスクが高まり、寝たきりの危険性が増すのです。
筋肉が減ると身体で起こる悪循環
筋肉が減少すると、まず「動くのが面倒」「疲れやすい」と感じるようになります。
すると活動量が減り、さらに筋肉を使う機会が少なくなる。
この悪循環によって筋肉はどんどん萎縮、骨密度も低下し、次のようなリスクが高まります。
- 転倒・骨折しやすくなる
- 姿勢が崩れ、腰痛や膝痛を起こしやすくなる
- 骨粗鬆症のリスクが上昇する
- 内臓脂肪が増え、代謝が落ちる
筋肉は単に「動くための組織」ではなく、全身の代謝を支える臓器でもあります。
筋肉が減れば代謝が落ち、体温も下がり、免疫力も低下します。
散歩だけでは足りない？筋トレが必要な理由
もちろん、散歩は健康にとても良い習慣です。
日光を浴びることでビタミンDの生成を促し、歩くことで骨への刺激となり、骨の強化にもつながります。
しかし、「散歩だけ」で十分かといえばそうではありません。
散歩は軽度な有酸素運動であり、重力に対して大きな負荷がかからないため、
筋肉を維持・増強するには刺激が足りないのです。
歩くだけでは関節の可動域が狭く筋肉を効率的に鍛えることはできません。
したがって「健康寿命を伸ばしたい」「転倒しない体を作りたい」のであれば、
散歩プラス軽い筋力トレーニングを組み合わせることが大切です。
筋肉と糖の関係：糖尿病予防にも関わる
筋肉は“糖の貯蔵庫”でもあります。
食事から摂取したブドウ糖は、筋肉に取り込まれてグリコーゲンとして蓄えられます。
ところが筋肉量が減ると、この貯蔵能力が低下し、血液中の糖が余ってしまう。
それによって血糖値が上がり、糖尿病のリスクが上昇します。
つまり、筋トレを行うことは単に体を強くするだけでなく、
血糖値を安定させ、生活習慣病を防ぐ「代謝トレーニング」でもあるのです。
入院や加齢で急速に進む筋肉減少
高齢者が病気やケガで入院すると、ほとんど動かない生活になります。
わずか2〜3週間の安静でも、下肢筋力は10〜15%低下するといわれています。
筋肉は「使わなければ減る」組織です。
だからこそ、日常的に筋力トレーニングを行い、
“もしもの時”に備えて筋肉を貯めておく、いわば「貯筋」が重要になります。
筋肉を守るための食事とタンパク質摂取
筋トレと並行して欠かせないのが、栄養（特にタンパク質）です。
タンパク質は筋肉の材料であり、不足するとせっかくの運動効果が半減してしまいます。
理想的な摂取量は、体重1kgあたり1〜1.5g（例：60kgの人で60〜90g）です。
食事だけで難しい場合は、プロテインドリンクを活用しても良いでしょう。
また、年齢とともにカルビなどの脂身で胃もたれなどを起こすため肉が好きではない人も多いと思います。
できるだけ脂身の少ないお肉を選んでいただくか、一番は良質な脂質も同時に摂取できるお魚をお勧めします。
あるお客様が「鶏胸肉は好きじゃないけど、健康になる“薬”だと思って食べている」と話していました。
その考え方は非常に理にかなっています。
栄養は、日々の積み重ねです。
【関連記事】👉「ダイエット中のタンパク質は必要？痩せるために知っておくべき摂取量とポイント」
まとめ：筋トレは薬よりも効果的な予防法
サルコペニアは誰にでも起こりうる現象ですが、予防は可能です。
- 毎日少しでも身体を動かす
- 筋肉に適切な負荷をかける
- タンパク質をしっかり摂る
- 睡眠と休養を大切にする
この4つを意識するだけで、
寝たきりや生活習慣病のリスクを大きく下げることができます。
筋力トレーニングは「若者だけのもの」ではなく、
“未来の自分への投資”です。
10年後も、自分の足で歩き、自分の意志で動ける身体を保つために。
今日から、少しずつ筋肉を育てていきましょう。
※本記事は健康・運動に関する一般的な知識をまとめたものであり、医学的根拠を保証するものではありません。体調や持病のある方は、医師や専門家にご相談のうえ実践してください。
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