糖質カットだけでは痩せない？本当に必要な食事バランスとTDEEの活用法
福岡・大野城市・春日エリアで、健康的にダイエットを目指す方へ──
VITAL PERSONAL GYM（バイタルパーソナルジム） のブログへようこそ。
「糖質カットすれば痩せる」と思っている方も多いかもしれません。
しかし実際には、糖質を減らすだけでは体重が落ちにくいことも多く、栄養バランスの乱れやリバウンドの原因にもなります。
この記事では、
- TDEE（1日の総消費カロリー）の考え方
- 食事量の正しい減らし方
- 栄養バランスの取り方
を分かりやすく解説します。
※本記事は一般的なトレーニング理論と栄養学に基づいていますが、医学的根拠が完全に確立されていない内容も含まれます。実践の際は専門家の指導を受けることをおすすめします。
目次
- TDEEとは？ 総消費カロリーの考え方
- 基礎代謝（BMR）の計算式と使い方
- 食事量を減らす基本：まずはマイナス200〜300kcalから
- 三大栄養素のバランス：タンパク質・脂質・炭水化物
- 炭水化物の質と食物繊維の重要性
- 良質な脂質を意識する理由と選び方
- 食材のバリエーションで栄養バランスを整える
- 注意点：極端な制限と停滞期のリスク
- まとめ：続けられるダイエットとは
TDEEとは 総消費カロリーの考え方
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）とは、1日に消費する総カロリー量のことです。
これは、基礎代謝に日常生活や運動による消費を足した値になります。
- 基礎代謝（BMR）：何もしていなくても生きているだけで使うエネルギー
- 活動代謝：歩く、立つ、家事などの軽い動作
- 運動代謝：筋トレ・ランニングなどの運動で使うエネルギー
活動レベル別の掛け率
| 活動レベル | 掛け率 |
|---|---|
| ほぼ運動しない | BMR × 1.2 |
| 軽い運動（週1〜3回） | BMR × 1.375 |
| 中程度の運動（週3〜5回） | BMR × 1.55 |
| 激しい運動（週6〜7回） | BMR × 1.725 |
| 非常に激しい（アスリート） | BMR × 1.9 |
この掛け率をBMRにかけてTDEEを求めます。
これが“今のあなたの消費カロリー”の目安です。
基礎代謝（BMR）の計算式と使い方
基礎代謝量は「ハリス・ベネディクト方程式（改良版）」で計算できます。
- 男性：13.397 × 体重(kg) + 4.799 × 身長(cm) − 5.677 × 年齢 + 88.362
- 女性：9.247 × 体重(kg) + 3.098 × 身長(cm) − 4.33 × 年齢 + 447.593
たとえば、
- 30歳女性（身長160cm、体重55kg）の場合
→ 9.247×55 + 3.098×160 − 4.33×30 + 447.593 = 約1,350kcal
これに活動係数をかけると、
軽い運動レベル：1,350 × 1.375 ≒ 1,856 kcal がTDEEの目安になります。
食事量を減らす基本：まずはマイナス200〜300kcalから
体脂肪を1kg落とすには、約 7,200kcal のエネルギー赤字が必要とされています。
しかし、これを一気に減らすのは非現実的。
まずは TDEEから200〜300kcal少ない食事量 を１ヶ月続けてみましょう。
例：TDEEが2000kcalなら、1800kcal前後に設定。
その後、
- 体重が順調に減れば継続
- 減りにくければ100kcalだけ追加で削減
急激に減らしすぎると、筋肉まで落ちて代謝が下がるため注意が必要です。
体は“少ないカロリーに慣れる”ことで消費を抑え始めるため、緩やかな調整が成功の鍵です。
三大栄養素のバランス：タンパク質・脂質・炭水化物
タンパク質（Protein）
筋肉維持に不可欠な栄養素。
体重1kgあたり1〜2gを目安に摂取。
例：体重60kg → 60〜120g/日。
主な食品：鶏むね肉、赤身肉、魚、卵、大豆、乳製品、プロテイン。など
脂質（Fat）
脂質はホルモンや細胞の材料。
**総摂取カロリーの20〜30％**が目安です。
おすすめ：オリーブオイル、アボカド、ナッツ、MCTオイル、フィッシュオイル。など
避けたい：飽和脂肪酸（バター、肉の脂身などの固形の脂）トランス脂肪酸（スナック菓子・加工油）。
炭水化物（Carbohydrate）
残りのカロリーを炭水化物で調整。
白米よりも食物繊維の多い低GI食品を選びましょう。
例：玄米、そば、オートミール、さつまいも、かぼちゃ など。
炭水化物を極端に抜くと集中力低下・代謝低下を招くため、「必要量を質よく摂る」ことが大切です。
炭水化物の質と食物繊維の重要性
炭水化物＝悪ではありません。
重要なのは血糖値を急上昇させない種類を選ぶことです。
食物繊維を多く含む炭水化物は、
- 腹持ちが良い
- 腸内環境を整える
- 脂肪の吸収を抑える
といった効果があります。
玄米・そば・オートミール・芋類などを積極的に取り入れると、代謝の良い身体をつくりやすくなります。
良質な脂質を意識する理由と選び方
脂質はエネルギー源であると同時に、ホルモンバランスの安定にも関わります。
ダイエット中も完全にカットせず、「良質な脂質を適量」 がポイントです。
おすすめの脂質源：
- オリーブオイル
- 亜麻仁油
- フィッシュオイル（EPA・DHA）
- MCTオイル
これらは炎症を抑え、代謝をサポートする働きがあります。
一方、マーガリンやショートニングに含まれるトランス脂肪酸はできるだけ避けましょう。
食材のバリエーションで栄養バランスを整える
ビタミンやミネラル、アミノ酸は食品ごとに含まれる種類が違うため、同じメニューの繰り返しは栄養の偏りにつながります。
理想は「1日3食、異なる食材を組み合わせる」こと。
例：
- 朝：卵＋全粒粉パン＋サラダ
- 昼：そば＋鶏むね肉＋野菜
- 夜：魚＋玄米＋スープ
毎日完璧にする必要はありませんが、「昨日とは違う食材を1つ取り入れる」だけでもOKです。
注意点：極端な制限と停滞期のリスク
食事制限をやりすぎると、体が省エネモードに入り、脂肪を燃やしにくくなります。
筋肉も減少し、リバウンドの原因に。
また、停滞期が来たときに「さらに食事を減らす」と、栄養不足や代謝低下を招きます。
停滞期には炭水化物を増やしカロリーを一時的に戻す“リフィードなども有効です。
焦らず、長期的に続けられるバランス食を意識しましょう。
まとめ：続けられるダイエットとは
- 糖質カットだけでは健康的に痩せられない
- TDEEをもとに適正カロリーを把握する
- 三大栄養素（PFC）のバランスを取る
- 炭水化物・脂質の「質」を選ぶ
- 極端な制限より、継続できる食習慣を
「痩せる＝食べない」ではなく、
「バランスよく食べて、無理なく減らす」が本当のダイエット成功の近道です。
無理な食事制限は、短期的に見ると体重の変化が出やすいかもしれません。
しかし、その方法を一生続けることは現実的ではなく、結果的にリバウンドを招きやすくなります。
大切なのは、「続けられる食事」を見つけること。
栄養バランスを意識しながら、ストレスを感じずに取り組める方法を習慣にしていくことで、
体も心も無理なく変わっていきます。
焦らず、一歩ずつ。
一生続けられるダイエットを一緒に目指していきましょう。
📍福岡県大野城市山田4丁目1−21
VITAL PERSONAL GYM（バイタルパーソナルジム）
URL:https://mitoma-personal.com/
元救急隊員トレーナーが、安全管理を徹底し、お客様の理想を全力でサポート。
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