【ダイエット停滞期を乗り越える方法】痩せない理由と効果的な工夫5選
こんにちは。福岡・大野城市のパーソナルジム VITAL PERSONAL GYM（バイタルパーソナルジム）の三苫です。
「順調に体重が落ちていたのに、急に減らなくなった…」
「食事も運動も頑張っているのに停滞期から抜け出せない」
そんな経験をされた方は多いのではないでしょうか？
実は、ダイエット中に停滞期が訪れるのは自然なことです。
しかし、正しい工夫を取り入れることで、停滞期を無理なく乗り越え、再び体脂肪を落としていくことができます。
本記事では、ダイエット停滞期を乗り越えるための具体的な方法を、食事・運動・生活習慣の観点から解説します。
ダイエット停滞期とは？
ダイエット停滞期とは、食事制限や運動をしているにもかかわらず、体重が減らなくなる時期のことです。
停滞期が起こる主な理由は以下の通りです。
- ホメオスタシス（恒常性維持機能）
人間の体は「極端に体重が減る＝生命の危機」と判断し、代謝を下げてエネルギーを節約しようとします。これが停滞期の大きな原因です。 - 筋肉量の減少
食事制限だけのダイエットでは、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。その結果、基礎代謝が下がり、消費カロリーも減少して停滞期に入ることがあります。 - 食事や活動量の慣れ
毎日同じ食事・運動を続けていると、体がその生活に慣れてしまい、消費エネルギーが抑えられていきます。
つまり「停滞期がある＝失敗」ではなく、体が順応している証拠なのです。大切なのは、ここで焦らず正しい対策を取ることです。
ダイエット停滞期を乗り越える工夫5選
1. 摂取カロリーと消費カロリーのバランスを見直す
停滞期を感じたら、まずは食事と運動のバランスを見直しましょう。
- 外出時は できるだけ徒歩や自転車 を利用
- エレベーターやエスカレーターではなく 階段を使う
- デスクワーク中もこまめに立ち上がって 歩いたり伸びをする
小さな積み重ねが、日々の総消費カロリーを大きく変えます。
ただし、ストレッチだけでは痩せません。
ストレッチは血流改善や姿勢改善には効果的ですが、消費カロリーはごくわずか。痩せたいなら、筋力トレーニングや有酸素運動を組み合わせることが効果的です。
2. 脂質を「正しく」見直す
ダイエット停滞期に多い間違いは、脂質を極端に減らすことです。
揚げ物や洋菓子に多い「悪い脂質（飽和脂肪酸やトランス脂肪酸）」は控えるべきですが、良質な脂質は必ず摂りましょう。
おすすめの良質な脂質は以下の通りです。
- ナッツ類（アーモンド、クルミなど）
- オリーブオイル
- アマニ油、えごま油
- MCTオイル（中鎖脂肪酸）
- 青魚に多いフィッシュオイル（EPA・DHA）
脂質の摂取目安は、総摂取カロリーの20〜30％程度。
不足するとホルモンバランスが崩れ、イライラや倦怠感、肌荒れや髪の艶の低下を招きます。
つまり「脂質は敵」ではなく、「質と量をコントロールすること」が大切です。
3. GI値を意識した炭水化物の摂取
炭水化物＝太る、と思われがちですが、正しい炭水化物の選び方とタイミングが重要です。
- 高GI食品（白米、食パン、菓子パンなど）は血糖値を急上昇させ、脂肪をため込みやすくします。
- 低GI食品（玄米、オートミール、そば、全粒パンなど）を選ぶと血糖値が緩やかに上がり、脂肪蓄積を防ぎます。
また、和菓子は洋菓子に比べて脂質が少ないため、どうしても甘いものが食べたい時にはおすすめです。
さらに効果的なのは、朝や運動前後に炭水化物を摂ること。睡眠前の炭水化物は避けること。
筋肉に糖質（グリコーゲン）を補給でき、トレーニングのパフォーマンスも向上します。
4. 食物繊維をしっかり摂る
食物繊維はダイエット停滞期を打破するために欠かせません。
- 水溶性食物繊維 → 糖質や脂質の吸収を緩やかにする（海藻、果物、大麦など）
- 不溶性食物繊維 → 腸を刺激して便通を改善する（ごぼう、きのこ、キャベツなど）
腸内環境が整うことで、栄養吸収がスムーズになり、代謝もアップ。体脂肪を減らしやすい体づくりに直結します。
5. 有酸素運動＋筋トレを組み合わせる
停滞期にありがちな落とし穴が「有酸素運動だけで痩せようとすること」です。
確かに有酸素運動は脂肪燃焼に有効ですが、筋肉も一緒に落ちやすいというデメリットがあります。
筋肉が減ると基礎代謝も下がり、痩せにくい体質になってしまいます。
そのため、筋トレと有酸素運動を組み合わせることが最も効果的です。
- 筋トレで筋肉を維持・増やす → 基礎代謝アップ
- 有酸素運動で脂肪燃焼を促進 → 体脂肪を効率的に減らす
この相乗効果で、停滞期を突破しやすくなります。
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まとめ｜停滞期は正しく工夫すれば抜け出せる！
- 摂取カロリーと消費カロリーを見直す
- 脂質はカットせず、良質な脂質を摂る
- 炭水化物はGI値と摂取タイミングを工夫する
- 食物繊維で腸内環境を整える
- 有酸素運動と筋トレをバランスよく行う
停滞期は「失敗」ではなく「体が変わろうとしているサイン」です。
焦らずに、今回紹介した工夫を少しずつ取り入れてみましょう。
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