こんにちは。大野城市のパーソナルジム「VITAL PERSONAL GYM」（桜並木駅徒歩7分、春日原駅徒歩12分）の三苫です。
私は元消防士・救急隊員として現場で多くの命と向き合い、医療系の大学で解剖学に携わる業務にも従事してきました。その経験を活かし、現在はパーソナルトレーナーとして「安全性を最優先にした運動指導」に取り組んでいます。さらに、ピラティス資格やNSCA-CPTといったトレーナー資格、そしてボディビル競技での入賞経験もあり、自らも運動実践者として体作りの現場を知っています。
今回は「腸内環境 × ダイエット × 筋肉」をテーマに、炭水化物や食物繊維をどう摂取するかが、リバウンドしない体作りに直結する理由をわかりやすく解説します。
炭水化物＝悪者は誤解？
ダイエットと聞くと「炭水化物を減らせば痩せる」と思う方が多いのではないでしょうか。確かに一時的に体重を落とすだけなら、糖質を制限すればすぐに結果が出やすいのは事実です。
しかし、炭水化物は脳や筋肉の主要なエネルギー源。完全にカットすると集中力が低下したり、体が筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしたりするため、かえって「代謝の低下」や「筋肉量の減少」を招きます。
特に筋肉は基礎代謝の大部分を担っています。筋肉が減れば同じ食事量でも太りやすくなり、リバウンドの原因になります。
炭水化物の種類に注目
炭水化物は「量」よりも「質」が大切です。
- 高GI食品（白米、パン、うどんなど）
急激に血糖値を上げ、脂肪をため込みやすい。過剰摂取は生活習慣病リスクを高める。 - 低GI食品（玄米、雑穀、オートミールなど）
血糖値上昇を緩やかにし、腹持ちがよく、脂肪蓄積を防ぎやすい。
つまり、炭水化物は「悪者」ではなく、選び方と摂り方次第でダイエットの強い味方になります。
食物繊維が腸内環境を整える
腸内環境を左右する大きな要因のひとつが「食物繊維」です。
水溶性食物繊維
水に溶けて腸内でゲル状になり、糖質や脂質の吸収をゆるやかにします。さらに、腸内細菌のエサとなって善玉菌を増やす働きも。
👉 海藻類、いちご、りんご、大麦などが代表例。
不溶性食物繊維
水に溶けにくく、腸を刺激して便通を促進。老廃物を体外に排出しやすくします。
👉 ごぼう、きのこ、キャベツ、豆類などが代表例。
2つをバランスよく摂る
水溶性と不溶性をバランス良く摂ることで、便通改善・腸内フローラ活性化・代謝アップにつながります。
現代人の多くは食物繊維不足と言われており、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では1日あたり男性21g以上、女性18g以上が目標とされています。しかし実際には多くの人がそれを下回っています。
意識的に野菜・果物・海藻・豆類を食事に取り入れることが、ダイエット成功の第一歩です。
腸と筋肉はつながっている
腸で吸収された栄養素は血液に乗って全身へ届けられます。特に筋肉はアミノ酸や糖質をしっかり受け取ることで成長・維持が可能になります。
腸内環境が悪いと、せっかくタンパク質や炭水化物を摂っても吸収効率が低下し、筋肉に十分に届きません。結果として「トレーニングしても体が変わらない」「疲れやすい」という状態になりがちです。
逆に腸内環境が整っていると、栄養が効率的に吸収され、筋肉合成がスムーズに進みます。これこそが「腸と筋肉の関係性」であり、ボディメイクの隠れた鍵なのです。
ダイエット成功のための食事実践法
腸内環境を整えつつ、リバウンドしないダイエットを実現するには以下の工夫がおすすめです。
1. 炭水化物は「質」と「タイミング」でコントロール
- 朝・昼、運動前は活動量が多いためしっかり摂る
- 寝る前は糖質を控えめにする
- 玄米・オートミール・雑穀米など低GI食品を選ぶ
2. タンパク質を毎食摂る
- 体重1kgあたり1〜1.5gを目安に
- 肉、魚、大豆、卵、ヨーグルトなどを活用
- 間食をお菓子ではなく、プロテインやナッツに置き換える
3. 食物繊維＋発酵食品を組み合わせる
- サラダ＋納豆、味噌汁＋きのこ、ヨーグルト＋フルーツなど
- 善玉菌を育てる環境を作ることで腸内バランスを安定
4. 水分補給を忘れない
- 1日1.5〜2Lを目標に
- 便通改善や代謝アップに直結
無理な制限ではなく「腸内環境が喜ぶ食事」を意識することが、長期的なダイエット成功につながります。
VITAL PERSONAL GYMのサポート
VITAL PERSONAL GYMでは「腸から整える安全なダイエット」を提案しています。
- 元消防士・救急隊員の経験を活かした 安全第一の指導
- 医療系大学での解剖学業務経験による 科学的根拠に基づいた運動法
- ピラティス資格やNSCA-CPT資格保持者による 正しい体の使い方の指導
- LINEによる 食事相談サポート（ジムに来ていない時も安心）
特に「腸内環境と体作りの関係性」は見落とされがちですが、当ジムでは呼吸法や体幹トレーニングも取り入れ、内臓機能の活性化を含めて全身を整えていきます。
まとめ
腸内環境は「ダイエット成功」と「筋肉づくり」の両方に欠かせない要素です。
- 炭水化物は質と摂り方を工夫すれば強い味方になる
- 食物繊維を十分に摂り、腸内フローラを活性化する
- 腸が整うことで栄養が効率よく筋肉に届き、トレーニング効果が高まる
無理な糖質制限に頼らず、腸から整えるダイエットを実践すれば、リバウンドのリスクを減らし、健康的で引き締まった体を長く維持できます。
福岡・大野城市・春日市でパーソナルジムをお探しの方、 VITAL PERSONAL GYM では、栄養指導とトレーニングを通じて皆さまの身体づくりを全力でサポートしています。
VITAL PERSONAL GYMは、桜並木駅から徒歩7分、春日原駅からも通いやすい立地にあります。
「効率よくダイエットを進めたい」「栄養とトレーニングを両立させたい」とお考えの方は、ぜひ一度体験トレーニングにお越しください
