福岡県大野城市（桜並木駅徒歩７分・春日原駅徒歩12分）にあるVITAL PERSONAL GYM代表の三苫です。
3月に入りましたが、まだ朝晩は冷えますね。寒い時期は身体が無意識にすくみやすく、肩周りの緊張を感じる人も増える季節です。パーソナルジムを運営していると、ダイエットの相談と同じくらい多いのが「肩こりどうにかなりませんか？」という質問です。
ただ、ここで少し冷たいことを言います。
肩こりは、実はかなり曖昧な症状です。
【目次】
・肩こりには明確な定義がない
・肩こりの人に共通する「肩甲骨が動かない問題」
・肩は「2：1のリズム」で動く
・僧帽筋上部だけ働く人が多すぎる
・さらに肩こりを悪化させる筋肉
・人間の肩は「腕を上げる設計」
・現代人は「肩を使わない生き物」
・肩には「楽なポジション」が存在する
・実は「手の使い方」も肩に影響する
・肩こり改善のリアルな対策
・肩こりの人に最後に言いたいこと
・ＶＩＴＡＬ ＰＥＲＳＯＮＡＬ ＧＹＭでは～
肩こりには明確な定義がない
「肩こり」という言葉は日本では日常的ですが、実は医学的に明確な定義があるわけではありません。
つまり、「痛い、重い、張る、だるい」これらをまとめて「肩こり」と呼んでいるケースがほとんどです。
原因も一つではありません。
肩の周囲には多くの筋肉が存在しています。代表的なものは、僧帽筋、肩甲挙筋、広背筋、前鋸筋、です。これらの筋肉は全て肩甲骨の動きに関係しています。
ここで重要な話になります。
肩こりの人に共通する「肩甲骨が動かない問題」
肩こりの相談を受けて身体を見ていると、かなりの確率で共通していることがあります。それは、肩甲骨がほとんど動いていないということです。肩は「肩関節」という一つの関節だけで動いているわけではありません。
実際には
☆肩甲骨と胸郭の関節（肩甲胸郭関節）
☆肩甲骨と上腕骨の関節（肩甲上腕関節）
この2つが連動して動きます。これを肩甲上腕リズムと呼びます。
肩は「2：1のリズム」で動く
腕を上げる時には、上腕骨と肩甲骨が同時に動きます。
その比率は2：1と言われています。
例えば腕を180度上げるとき
◆上腕骨 → 約120度
◆肩甲骨 → 約60度
という配分になります。
このバランスが崩れるとどうなるか。
肩はこうなります。
- 上腕骨だけ頑張る
- 肩甲骨が動かない
- 僧帽筋上部が過労
- 肩関節にストレス
結果として肩こり＋肩の痛みが発生します。
現場で非常に多いパターンです。
僧帽筋上部だけ働く人が多すぎる
肩こりの人はかなりの確率で僧帽筋上部だけが頑張っています。(僧帽筋は上の画像を見てわかる通り背中の中央部まで続く非常に大きな筋肉)本来は、前鋸筋、僧帽筋下部、この2つが働いて肩甲骨を安定させる必要があります。
しかし現代人は、運動不足、デスクワークや、スマホなどの影響で、肩甲骨を動かす機会が激減しています。
その結果
▶︎前鋸筋が働かない
▶︎僧帽筋下部が働かない
▶︎僧帽筋上部だけ頑張る
こうなります。
そして肩こり。かなりシンプルな構図です。
さらに肩こりを悪化させる筋肉
もう一つ問題があります。それは、柔軟性の低下です。
特に固くなりやすい筋肉は、広背筋、肩甲挙筋の2つです。
これらが硬くなると肩甲骨の動きが物理的に制限されます。すると身体はどうするか。
動かない肩甲骨の代わりに上腕骨が頑張るのです。
すると
▶︎肩関節の衝突
▶︎インピンジメント
▶︎腱板ストレス
などが起きやすくなります。
肩甲骨の動きが悪くなる原因の一つとして、ローテーターカフ（回旋筋腱板）肩甲骨と上腕骨をつなぐ4つのインナーマッスル（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）も大きく関わっている。
人間の肩は「腕を上げる設計」
ここで少し面白い話をします。
人間の肩は、腕を上げる動作に適応しています。これは進化の歴史と関係しています。
例えば、日本猿などは肩甲骨が体の側面にあります。
そのため腕を真横に上げることが苦手です。
一方でオランウータンや人間などは肩甲骨が背中側に位置しています。
つまり、腕を上げる動作に適応している構造なのです。
なぜか。
理由はシンプルです。木にぶら下がる動きです。
現代人は「肩を使わない生き物」
問題はここからです。現代人の生活はどうでしょうか。
腕を伸ばす動作である、高いところの物を取る、物を投げる、ぶら下がる動きをほとんどしません。
その代わり増えている動作。
腕を引く動作です。
例えば
- パソコン操作
- スマホ
- バッグを持つ
- ハンドルを握る
すべて腕を身体側に引く動作です。つまり人間の肩の設計と逆の生活をしているわけです。これでは肩のバランスが崩れます。
肩には「楽なポジション」が存在する
肩にはゼロポジションという安定する角度があります。これは肩甲骨面で外転150度前後と言われています。イメージとしては高い場所からぶら下がる姿勢です。
また、手を頭の後ろに置くハンモックポジションも安定した姿勢です。横になったときに自然とこの姿勢になる人も多いと思います。
これは、人間の肩が腕を挙げた状態に適応している証拠とも言えます。
実は「手の使い方」も肩に影響する
肩の問題は肩だけで起きているわけではありません。
実は、手の使い方も関係します。
例えば、母指（親指）には母指対立筋という筋肉があります。
スマホや細かい作業が多い人は、この筋肉が短縮しやすいです。
すると
▶︎手の骨の位置が変わる
▶︎前腕の回外がしにくい
▶︎肩の外旋制限
こういった連鎖が起きます。
この状態で腕を上げ続けると、肩峰下インピンジメントが起きやすくなります。
実際、研究では、自覚症状がない成人の約半数に棘上筋の部分断裂があるという報告もあります。
肩はそれだけ繊細な関節です。
肩こり改善のリアルな対策
ではどうすればいいのか。結論はシンプルです。
①固い筋肉を緩める
・広背筋
・肩甲挙筋
②働いていない筋肉を使う
・前鋸筋
・僧帽筋下部
③姿勢を整える
・猫背や巻き肩など
④生活動作を変える
例えば、デスクワークなら
- 背もたれに寄りかかってバンザイ
- 定期的に立ち上がる
- 肩を大きく回す
これだけでも肩の負担は減ります。
バッグをいつも同じ肩にかけている人は反対側にも持ち替えましょう。
小さな積み重ねですが、身体は確実に変わります。
肩こりの人に最後に言いたいこと
肩こりの人はよく「マッサージ行ったけど戻りました」と言います。
これは当然です。なぜなら、肩こりは生活習慣の結果だからです。
身体は、使い方の通りに変わります。
だから、ほぐす、動かす、鍛える、整えることが重要です。
肩こりは一瞬で消える魔法はありません。
でも、身体の使い方を変えると確実に減ります。
もし、
・何をしても肩こりが改善しない
・トレーニングのやり方がわからない
・姿勢が悪いかもしれない
という方は一度身体の動きを見直してみるのも一つの方法です。
身体はまだまだ変わります。
そして多くの場合、原因は肩ではなく「動かない肩甲骨」の可能性が高いです。
身体は自己流で頑張るほど遠回りになることも少なくありません。
VITAL PERSONAL GYMでは
VITAL PERSONAL GYMでは、
ただトレーニングをするだけではなく
- 姿勢の評価
- 関節の動きのチェック
- 筋肉バランスの確認
を行いながら、身体に負担の少ない動き方を身につけていきます。
もし、マッサージに通ってもすぐ戻る。姿勢や身体の使い方を見直したい。
という方は、一度身体の状態を見直してみてください。
身体は、正しい方向に動かせば、年齢に関係なく変わっていきます。
福岡県大野城市（桜並木駅徒歩7分・春日原駅徒歩12分）VITAL PERSONAL GYM
身体の使い方から整えるサポートをしています。
お気軽にご相談ください。
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