福岡県春日/大野城エリア（桜並木駅徒歩7分）VITAL PERSONAL GYM 代表三苫です。
当ジムでは「一時的に痩せる」のではなく、「健康的に、長く維持できる身体づくり」をサポートしています。
ダイエットというと、多くの方がまず思い浮かべるのは運動ではないでしょうか。もちろんトレーニングは重要です。しかし実際に体型を大きく左右するのは、運動していない時間の過ごし方です。
1日１時間のトレーニングよりも、残りの23時間をどう過ごすか。
ここに、リバウンドしない身体づくりの本質があります。
今回は、「運動以外の痩せる習慣」について、科学的な理由も交えながら詳しく解説します。
目次
- なぜ運動以外がダイエットを左右するのか
- 水を多く飲む習慣が代謝を整える]理由
- 固形タンパク質を最初に食べると自然に痩せる理由
- 食物繊維が腸内環境と代謝を変える
- 発酵食品も積極的に摂る
- 最低7時間以上の睡眠が食欲をコントロールする
- まとめ｜痩せる人が無意識にやっていること
1. なぜ運動以外がダイエットを左右するのか
ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」です。
◆基礎代謝（生命維持に使われるエネルギー）
◆食事誘発性熱産生（食べ物の消化吸収で使われるエネルギー）
◆活動代謝（歩く、立つ、姿勢維持など）
実は基礎代謝が一番多くのエネルギーを必要としています。
トレーニングで消費できるエネルギーは全体の一部にすぎません。（もちろん基礎代謝を高めるためには運動によって筋肉を維持することは重要です。）
つまり、日常の習慣を整えることが最も効率的なダイエット戦略なのです。
それでは具体的な4つの習慣を見ていきましょう。
2. 水を多く飲む習慣が代謝を整える理由
■ 体内の循環をスムーズにする
体の約60％は水分です。水分が不足すると血流が悪くなり、酸素や栄養素が細胞へ届きにくくなります。
結果として代謝が低下し、脂肪が燃えにくい状態になります。
水を十分に摂ることで、
・血流の改善
・老廃物の排出促進
・体温調整機能の向上
が期待できます。
■ 代謝が一時的に上がる
水を飲むと体温維持のためにエネルギーが使われます。体は体温を保つためにエネルギーを消費します。小さな積み重ねですが、これも立派な消費カロリーです。
■ 食欲のコントロールにも有効
空腹だと思っていた感覚が、実は軽い脱水症状だったというケースもあります。
食事の前にコップ1杯の水を飲むだけでも、過食防止に役立ちます。
実は、のどが渇いた感覚は脱水症状です。日常的にこまめに水分補給を意識しましょう。
コーヒーやジュースではなく水をお勧めします。
また、食事の際に汁物を増やすのも効果的です。
目安：1日1.5〜2リットルをこまめに摂取
3. 固形タンパク質を最初に食べると自然に痩せる理由
ダイエットにおいて、タンパク質は非常に重要です。
■ 消化に多くのエネルギーを使う
タンパク質は三大栄養素の中で最も消化吸収にエネルギーを多く使います。
これを「食事誘発性熱産生」といいます。
炭水化物や脂質に比べ、タンパク質は消化時のエネルギー消費が高く、食べるだけで消費カロリーが増えやすい栄養素です。
■ 固形であることがポイント
プロテインドリンクよりも、肉・魚・卵・大豆製品などの固形タンパク質がおすすめです。
理由はプロテインドリンクのような液体で摂取すると、消化吸収が速いため、固形で摂取する方が消化吸収に時間がかかりエネルギー消費量も上がります。
また、咀嚼回数が増えることで満腹中枢が刺激されるからです。（プロテインドリンクは運動後や、固形のたんぱく質を食べるのが辛い方などにはおすすめ）
さらに、食事の最初にタンパク質を食べることで血糖値の急上昇を抑えられます。
結果としてタンパク質でおなかが膨れて、炭水化物の食べ過ぎを防ぎ、自然と総摂取カロリーが抑えられます。
■ 筋肉は代謝のエンジン
筋肉はエネルギーを消費する組織です。
タンパク質不足は筋肉量の低下につながり、基礎代謝の低下を招きます。
実際に、運動習慣のない人を対象にした研究でも、タンパク質摂取量を増やしたグループでは、通常摂取群に比べて筋肉量の維持、増加が確認されています。
「痩せたいから食べない」は逆効果。
痩せたいなら、まずタンパク質をしっかり摂ること。
4. 食物繊維が腸内環境と代謝を変える
食物繊維は炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルに並ぶ、第六の栄養素とも呼ばれています。
■ 腸内細菌のエサになる
食物繊維は腸内で善玉菌のエサになります。
腸内細菌が活発に働くと、短鎖脂肪酸という物質が作られます。
この短鎖脂肪酸は、
・脂肪燃焼促進
・血糖値安定
・炎症抑制
など、代謝に大きな影響を与えます。
■ 血糖値の急上昇を防ぐ
食物繊維は糖の吸収をゆるやかにします。
血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、脂肪が蓄積しやすくなります。
野菜、海藻、きのこ類を食事の最初に食べることは、ダイエットにおいて非常に有効です。
（おすすめの食べる順番は、タンパク質と食物繊維である野菜類を最初に食べて、最後にごはんやパンなどの炭水化物を食べる）
■ 便通改善で体内環境を整える
腸内環境が乱れると、むくみや代謝低下にもつながります。
「なんとなく痩せにくい」という方は、まず腸内環境を整えることが近道です。
5.発酵食品も積極的に摂る
腸内環境を整えるためには、食物繊維だけでなく発酵食品も重要です。
発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれています。
これらは腸内環境を整え、代謝に関わる働きをサポートします。
さらに、食物繊維と一緒に摂ることで、善玉菌が活発に働きやすくなります。
・納豆
・ヨーグルト
・味噌
・キムチ
こうした食品を日常的に取り入れることで、腸内環境が整いやすくなります。
腸内環境が整うと、
●血糖値の安定
●便通改善
●炎症の抑制
●代謝のサポート
といった効果が期待できます。
人は食事から栄養を摂取します。
食べ物は口から入り、消化を経て最終的に腸で吸収されます。
つまり腸は、体に栄養を取り込む“最前線”です。
腸内環境が乱れていると、栄養の吸収効率が低下するだけでなく、血糖値のコントロールや脂質代謝にも影響を与えることがあります。
実際に、腸内環境の乱れは肥満や代謝低下と関連していることが報告されています。
「痩せにくい体」は、単なる食べ過ぎだけでなく、腸内環境の乱れが背景にあるケースも少なくありません。
６. 最低7時間以上の睡眠が食欲をコントロールする
睡眠不足はダイエットの大敵です。
■ 食欲ホルモンの乱れ
睡眠時間が短いと、
■食欲を増進させるホルモン（グレリン）が増加
■食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減少
という状態になります。
つまり、睡眠不足は意志とは関係なく食欲を増やしてしまうのです。
■ 代謝の低下
睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉修復や脂肪分解が促進されます。
睡眠不足ではこの分泌が減少し、代謝が落ちやすくなります。
■ 判断力の低下
寝不足は判断力を鈍らせます。
その結果、甘いものや高脂質な食事を選びやすくなります。
最低7時間、できれば7〜8時間の睡眠を確保することが理想です。
７. まとめ｜痩せる人が無意識にやっていること
ダイエット成功者に共通しているのは、特別なことではありません。
・水をしっかり飲む
・タンパク質を最初に食べる
・食物繊維と発酵食品を意識する
・7時間以上眠る
これらは派手さはありませんが、代謝を整える土台です。
運動はプラスアルファ。
しかし、身体を本当に変えるのは日常の習慣です。
福岡県春日・大野城エリアでダイエットやボディメイクにお悩みの方へ。
VITAL PERSONAL GYMでは、トレーニングだけでなく生活習慣まで含めたサポートを行っています。
無理な食事制限ではなく、続けられる習慣で身体を変える。
それが、リバウンドしない本質的なダイエットです。
「運動以外の時間」を味方につけたとき、身体は確実に変わります。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
