はじめに｜春日大野城エリアのパーソナルジムより
福岡県春日市、大野城市エリアでVITAL PERSONAL GYMを運営している代表トレーナーの三苫です。
当ジムでは「一時的に痩せる」のではなく、「一生続く運動習慣をつくる」ことを大切に指導しています。
これまで多くの方をサポートしてきましたが、非常に多い悩みは
🧠運動を始めても続かない
🧠三日坊主で終わってしまう
🧠やる気はあるのに習慣にならない
というものです。
本記事では、
・なぜ運動は続かないのか
・週2回の運動を習慣化する具体的方法
・年齢別の取り組み方
・パーソナルジムの活用法
を、専門的視点からわかりやすく解説します。
目次
- 運動習慣とは何か？厚生労働省の定義
- なぜ人は運動を続けられないのか
- 身体活動がもたらす健康効果
- 習慣化のカギは「3か月」
- 週2回30分を成功させる具体的方法
- 日常に運動を取り入れる方法
- 年代別｜運動習慣のポイント
- モチベーションが下がった日の対処法
- パーソナルジムが習慣化に強い理由
- まとめ｜運動は未来への投資
1. 運動習慣とは何か？厚生労働省の定義
厚生労働省によると、運動習慣は「頻度・時間・強度・期間」の4要素で定義されています。
国民栄養調査では、
週2回以上、1回30分以上、1年以上継続している人
を「運動習慣者」と定義しています。
しかし実際の割合は、
🚹男性：28.6％
🚺女性：24.6％
と、決して高くありません。つまり、週2回の運動を1年続けられる人は少数派なのです。だからこそ、正しい方法で習慣化する価値があります。
2. なぜ人は運動を続けられないのか
「続かないのは意志が弱いから」そう思っていませんか？
実は違います。
人間の脳は変化を嫌うようにできています。生命を守るため、現状維持を優先する防衛本能が働くのです。
さらに、私たちは狩猟時代の体の仕組みを持っています。
- いつ食料が手に入るかわからない
- 高カロリー食を優先的に摂取する
- 余分なエネルギーは脂肪として蓄え備える
これは、毎日獲物を探し続ける当時の人間にとっては合理的でした。
しかし現代では、
◆いつでも食べられる
◆移動は車や電車
◆家事は自動化
つまり、「動かなくても生きられる環境」になっているのです。
その結果、
▲運動不足
▲生活習慣病の増加
▲肥満の増加
が起きています。
3. 身体活動がもたらす健康効果
身体活動量が多い人は、
◎総死亡率が低い
◎虚血性心疾患のリスク低下
◎高血圧・糖尿病予防
◎骨粗鬆症予防
◎結腸がんリスク低下
などが認められています。
さらに、
★メンタルヘルス改善
★生活の質（QOL）向上
★高齢者の寝たきり予防
といった効果も報告されています。
重要なのは、身体活動量（強度×時間）が増えるほど効果は高まるという点です。
10分程度の歩行を1日に数回行うだけでも、健康効果が期待できます。
4. 習慣化のカギは「3か月」
行動科学の観点では、
3か月続けば1年続けられる可能性が高い
と言われます。
つまり、目標は「永遠に続けること」ではなく、まず3か月乗り切ること。
脳をだますコツは、
🧠完璧を求めない
🧠最小限から始める
🧠成功体験を積む
ことです。
5. 週2回30分を成功させる具体的方法
① 明確な目標設定
[例]
★体脂肪率20％以下
★挙式やイベントまでに引き締める
★何歳になっても自分の足で歩く
「なぜ運動するのか」を明確にすることが重要です。
そして、さらに短期的な目標設定を行います。
[例]
◆１ヶ月で１ｋｇ痩せる
◆毎日たんぱく質を体重×１g以上摂取する
など、できそうなことを設定します。短期的に達成感を得ることでモチベーションの維持につながります。
② 最初から頑張りすぎない
いきなり
×毎日ハードな筋トレを頑張る
×毎日60分走る
など、明らかに継続が困難な運動は挫折の原因です。
まずは、「週2回30分を3か月やってみる」これで十分です。
身体的、精神的に慣れてきたとき自然と運動量は増えていきます。
③ カレンダーにチェック
☑実行した日は丸をつける
☑次週の予定を先に決める
可視化は習慣化を加速させます。
6. 日常に運動を取り入れる方法
運動時間の確保がどうしても難しい方は日常に運動をとりいれましょう。
【例】
★食事の買い出しは１０分先のお店に買いに行く（往復２０分の運動になる）
★エレベーターやエスカレーターを避けて階段を使う
★1駅手前で降りて歩く
★昼休みに10分散歩する
から始めてみましょう。
［1,000歩は約10分、600～700mです。1日1万歩は、体重60kgの人で約300kcal消費に相当します。］
7. 年代別｜運動習慣のポイント
■ 成人
●週2回30分の中等度運動
●まずはウォーキングから
●息が弾む程度の運動
■ 高齢者
高齢者は特に
●下肢筋力
●体幹トレーニング
●ストレッチ
が重要です。
また、積極的な外出や地域活動への参加も、健康寿命延伸につながります。
■ 児童
●外遊びを増やす
●テレビやゲーム時間を減らす
小児期の習慣は将来を左右します。
8. モチベーションが下がった日の対処法
運動を続けていると、
▲やる気が出ない
▲体が重い
▲いつもより力が出ない
という日があります。
その日は、
●負荷を軽くする
●フォーム確認に集中する
●無理なら休む
休養もトレーニングの一部です。
無理をすると怪我→離脱につながります。
9. パーソナルジムが習慣化に強い理由
習慣化が難しい方には、パーソナルジムは有効な選択肢です。
理由は3つ。
① あなた専用メニュー
体力、年齢、目的に合わせた負荷設定。
② 予約制の強制力
「今日はやめよう」ができない環境。
③ 投資効果
人は支払った分の成果を求めます。
これは心理学的にも自然な反応です。
10. まとめ｜運動は未来への投資
運動不足は、
▲生活習慣病リスク増加
▲医療費増大
▲働けない期間の発生
につながります。
一方で運動は、
★健康寿命延伸
★体力向上
★メンタル安定
★自己肯定感向上
をもたらします。
そして何より、未来の自分への最高の投資です。
まずは今日、
◆10分歩く
◆階段を使う
◆30分だけ体を動かす
そこから始めてみてください。
週2回、30分。3か月。
それが、人生を変える最小単位です。
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ダイエットや筋トレが続かないのは、意志の問題ではありません。
もし、
・何から始めればいいかわからない
・一人では続かない
そう感じているなら、まずは相談からでも構いません。
福岡県大野城市・春日市エリアで身体を変えたい方へ。
VITAL PERSONAL GYMでは、無理な勧誘はしていません。
あなたが「続けられそう」と思えたときに、一緒に歩み始めましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
あなたが運動を習慣化させる日を、心から応援しています。
