福岡県大野城市（桜並木駅徒歩７分、春日原駅徒歩12分）VITAL PERSONAL GYMの三苫です。
クリスマスが終わり、今年もいよいよ残りわずかとなりました。
福岡では本日、寒波の影響もあり、一段と冷え込みが厳しく感じられます。
1年を振り返るこの時期は、寒さで身体を動かす機会が減りやすい一方で、身体や運動習慣について見直す良いタイミングでもあります。
今回は、「体幹って結局どこまで鍛えればいいの？」とよく聞かれるテーマについて、分かりやすくまとめました。
「体幹を鍛えましょう」と言われても、正直なところ 成果が分かりづらい と感じる方は多いと思います。
腕を鍛えれば太くなる。
胸を鍛えれば厚くなる。
では、目に見えにくい体幹はどこまで鍛えれば良いのでしょうか？
【目次】
・体幹ってどんな時に使う筋肉？
・体幹を鍛えないと怪我につながる理由
・どこまで鍛えればいいの？
・体幹トレーニングの本当の目的
・体幹トレーニングを紹介
・VITAL PERSONAL GYMのご紹介
体幹ってどんな時に使う筋肉？
体幹は、動作の最初に働く筋肉
体幹の役割は、身体を大きく動かすことではありません。
実は体幹は、腕や脚などの大きな筋肉が動く前に、身体を安定させるために先に働く筋肉です。
本来の順番は、体幹（インナー）が働き骨盤や背骨が安定→ 大胸筋や広背筋などの筋肉、または腕や脚（アウター）が動く。
この順番が整っていると、力を無駄なく伝えられ、動作も安定し怪我も防げます。
ちなみに体幹の代表的な筋肉として、横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋群があります。
体幹を鍛えないと怪我につながる理由
順番が崩れると、なぜケガにつながるのか
もし体幹がうまく働かないまま動こうとすると、身体の「芯」である骨盤や背骨が不安定な状態で、腕や脚といった外側の筋肉だけで動くことになります。
すると、
✔️腰に負担が集中する
✔️肩や首が頑張りすぎる
✔️同じ動作でも疲れやすい
といった状態が起こりやすくなります。
「体幹が弱い」というより、体幹が先に働けていない状態 と言った方が正確かもしれません。
体幹はどこまで鍛えればいいのか？
鍛えても胸板や腕などのように目に見える様な変化がない体幹トレーニング。どこまで鍛えればいいのか？
答えはシンプルです。
どんな動作でも、腕や脚などのアウターより先に身体を安定させられるようになるまで。
重い重量を扱えることでも、長時間プランクができることでもありません。
- 動いた瞬間に身体がブレない
- 力を入れる前に自然と安定できる
- 日常動作や運動時に骨盤や背骨を安定させて身体をコントロールできる。
こうした感覚が出てくれば、体幹は「十分に使える状態」になっています。
体幹トレーニングの本当の目的
体幹トレーニングの目的は、筋肉を目立たせることではありません。
私たちは立っているだけでも、重力に逆らいながら身体を支えています。
そのとき常に身体を安定させているのが体幹です。
動作を行う際も同様で、本来は腕や脚などのアウターの筋肉よりも先に、体幹を含むインナーの筋肉が働き、身体の土台を整えます。
そのため、体幹トレーニングではインナーを鍛える他にも、反復して刺激を入れることで、無意識でも体幹が先に働く状態を脳に覚えさせていくことが重要になります。
この順番が整うことで、身体を安定させたまま動けるようになり、結果としてケガの予防や、動作の質の向上につながります。
体幹が整い、重力に対して身体を安定させられるようになると、自然と姿勢も崩れにくくなります。
その土台があってはじめて、姿勢改善や大きな動作を伴う運動も、安全かつ効果的に行えるようになります。
体幹は「見た目を変えるもの」というより、正しく使えるようにするもの。
その視点で、体幹トレーニングに取り組んでみてください。
体幹トレーニングを紹介
【デッドバグのポイント】
・腰を反らさず、マットに腰を押し付けて動作を行う。
・手と足を交互に入れ替えながら行う。
【ダイアゴナルのポイント】
・手と足をあげてキープする。
・腰が反らない範囲で足を上げる。
・さらに難易度を上げる場合は、挙げた腕と脚の肘と膝を近づけて伸ばす動きを繰り返し行う。
VITAL PERSONAL GYMでは、
長くケガなく動ける健康的な身体を目指していただくため、
体幹トレーニングをとても大切にしています。
その結果、「日常動作が楽になった」「姿勢が変わったと周りから言われた」「運動時に背骨や骨盤を意識できるようになり、より動きやすくなった」といったお声も多くいただいています。
お客様一人ひとりの理想の身体や目的を丁寧にカウンセリングし、無理なく、着実に変化を感じていただけるよう全力でサポートしています。
トレーニングに興味のある方、身体の不調や姿勢が気になる方は、体験トレーニングやカウンセリングも無料で行っております。
ぜひお気軽にお問い合わせください。
