VITAL PERSONAL GYM（福岡県大野城市／桜並木駅徒歩7分・春日原駅徒歩12分）のトレーナーの三苫です。
元救急隊員として現場に立っていた経験を活かし、皆さまの健康を「動き」からサポートしています。
さて、12月に入り、今年もついに残すところあと1ヶ月となりました。急に冷え込み、朝布団から出るのがつらくなる季節ですね。この寒さは関節の違和感を訴える方が増える時期でもあります。
最近、こんなことはありませんか？
✅歩き始めると股関節が固い
✅長時間のデスクワークのあと、立つときに違和感がある
✅昔は平気だった階段がしんどい
✅「歩き方が変」と言われる
✅ヒールをよく履く
✅車移動が中心でほとんど歩かない
年齢を重ねると股関節の違和感を訴える方は一気に増えます。
しかし、多くの人が「これくらい大丈夫」と放置してしまう…。
この放置こそが、将来のリスクを大きくしてしまう可能性があります。
目次
- 股関節の違和感を放置してはいけない理由
- 日本人に多い「股関節のクセ」とは
- 要介護リスクと股関節の関係
- 「安静にしていればOK？」の危険性
- 手術をしても痛みが続く理由
- 痛みを軽減し、進行を予防するために大切なこと
- 自宅でできる可動域や筋力にアプローチするエクササイズ
- 最後に…体は必ず変わります
1. 股関節の違和感を放置してはいけない理由
股関節の痛みで最も多い原因は 変形性股関節症 と言われています。
大腿骨の先端（骨頭）と骨盤側の受け皿（臼蓋）との間にある軟骨がすり減り、炎症が起きて痛みが出る状態です。
加齢に伴い発症のリスクが高まる変形性股関節症、昔なら自然に治っていた痛みや違和感が長引くようになります。
そして何より危険なのは……
「安静にしてれば痛くないし…」と動かなくなること。
動かない＝血流が滞る＝筋力低下＝関節の不安定化
という負のループに入り込んでしまいます。
2. 日本人に多い「股関節のクセ」
日本人（特に女性）は「膝を閉じるのが良い」という文化背景から、股関節が 内旋（内側にねじれる）方向にクセがつきやすい です。
この内旋が強く続くと、
- 臼蓋（受け皿）に負担
- 骨頭の動きがスムーズでなくなる
- 関節に摩擦が起こる
- 痛みが出る
など変形性股関節症のリスクになります。
さらに痛みをかばって歩くと、
- 骨頭が骨盤側に沈みこむ
- 脚の長さに差が出る
- 動かせる範囲がどんどん減る
という状態へ進み、病院では「進行期」「末期」と診断されることもあります。
3. 要介護リスクと股関節の関係
要支援・要介護の原因として、
- 脳血管疾患
- 認知症
これらに続いて多いのが 骨折・転倒・関節疾患。
特に高齢者に多い 大腿骨近位部骨折 は、転倒で起こりやすく、寝たきりの原因の約4分の1を占めると言われています。
大腿骨の付け根（骨頭・頸部・転子部）は骨粗しょう症があると折れやすく、
- 500〜1000mlの大量出血
- 数ヶ月以内の死亡リスク増加
と非常に重いダメージを受けることもあります。（※これは一般論で、必ずそうなるわけではありません）
だからこそ、 股関節を守る＝将来の生活を守る ことにつながります。
4. 「安静にしてください」は正しい？
股関節の主な疾患は、
✔️変形性股関節症
✔️臼蓋形成不全（日本人に多い）
✔️股関節唇損傷（加齢とともに気付かずに進行）
✔️鼠径部痛症候群（アスリートに多い）
✔️大腿骨頭壊死症
✔️脱臼、腰痛など
診断名は多いですが、どれも早期に適切な動かし方を覚えることが予防につながります。
しかし、病院へ行くと「安静にしてください」と言われることもあります。
…実は要注意。
確かに強い炎症がある時期は安静も必要です。
しかし「安静＝ずっと動かない」という意味ではありません。
痛いからといって動かないでいると、
動かさない筋肉や靭帯など組織が固まり、さらに可動域が悪くなり動かしづらくなります。
そして他の部位で代償的に動作を繰り返すことになり、
腰や膝など、全身へ痛みが広がることもあります。
5. 手術をしても痛みが続く理由
手術をしても、その後の日常生活で、
- 動作のクセ
- 体の使い方
- 歩き方
- 筋力低下
これらを改善しなければ痛みが再発します。
大切なのは「痛みが出ない動かし方を学び、筋力をつけること」。
これは一生ものの財産になります。
6. 痛みを軽減し、進行を予防するために大切なこと
日本人は欧米人に比べて股関節の構造が不安定と言われています。
だからこそ、
- 可動域の確保
- 股関節周囲の筋力強化
が非常に重要です。
股関節を安定させる筋肉は、主に
- 大臀筋 中臀筋 小臀筋
- 深層外旋六筋（梨状筋、上双子筋、下双子筋、外閉鎖筋、内閉鎖筋、大腿方形筋）
これらがしっかり働くと、股関節は安定します。
7. 【自宅で簡単】可動域を広げる運動
ご自宅でも取り組めるエクササイズをご紹介します。無理のない範囲で試してみてください。
■ 股関節の外旋ストレッチ
- 床に座り、両ひざを曲げて足裏同士を合わせる（いわゆる「安座」「バタフライ」の姿勢）。
- かかとを身体の方に軽く引き寄せる。
- 背筋を軽く伸ばしながら、両ひざを床に向けてゆっくり開く。
- 股関節の付け根が心地よく伸びる位置で 20秒キープ。
- 反動はつけず、呼吸を止めないことがポイント。
■ 股関節の内旋ストレッチ（座位）
- 床に座り、両ひざを立てた状態で足は肩幅程度に開く。
- 背筋を軽く伸ばし、リラックスして座る。
- 片方の膝をゆっくり内側へ倒していく。ももの付け根から動かす。
- 無理のない範囲まで倒したら、ゆっくり戻す。
- 元に戻して、反対側も同じように行う。
- 左右交互に 10回ずつ ゆっくり繰り返す。
この動きは股関節の 内旋可動域 を改善し、
歩行時の足の運びや骨盤のねじれの偏りを整えるサポートになります。
外旋ストレッチと組み合わせることで、股関節まわりの動きが滑らかになりやすく、
特にデスクワークが多い方におすすめです。
■ ヒップリフト（大臀筋強化）
- 仰向け
- 膝を立てる
- お尻をゆっくり持ち上げ、お尻を締める、3秒キープ
- 10〜15回
体幹も安定し、お尻の筋肉も強化できる。
ヒップアップや腰痛予防にも役立つ定番の運動。
■ クラムシェル（深層外旋筋強化）
- 横向き
- 膝を軽く曲げる 踵がお尻の下にくる。
- 足を合わせて、膝を開く
- 10〜15回
股関節を安定させる「深い筋肉」を鍛えるのに最適。
■ KNEE FOLDS（ニーフォールズ/ニーフォールディング）
1.仰向けで膝を立て足幅は腰幅。骨盤は「ニュートラル」位置（腰が反りすぎず、べったり付けない自然な位置）
2.片膝を脛が床と平行になるまで、ゆっくり持ち上げる（股関節屈曲）
太ももを胸へ「引き寄せる」のではなく股関節が折りたたまれる感覚を意識
3. ゆっくり元に戻し 左右交互に繰り返す
股関節をやさしく動かしながら、
骨盤の安定性・体幹のコントロールを高めるエクササイズ。
特に股関節の分離動作の入門として優秀です。
■ TOE TAPS（トゥータップス）
1.仰向けで膝を90度に曲げ、脛が床と平行になるように持ち上げる。
骨盤は「ニュートラル」位置 ※腰痛がある場合は腰をマットにベッタリつけても良い。
2.片足だけ足の付け根から遠くにゆっくり下ろし、つま先で床にタッチする
3.下ろした足を元の位置に戻す
4.反対側も同じように行う
股関節だけを滑らかに動かしながら、骨盤と腰を安定させるためのエクササイズ。
腰痛予防・股関節の分離運動に最適です。
【注意したいNGフォーム】
- 足を勢いで下ろしてしまう
- 腰が反る（→腹圧が抜けている）
- 太もも前に力が入りすぎる
- 骨盤がグラッと動く
■ 両動作の共通ポイント
- 脚を持ち上げる筋肉ではなく、股関節の回転を意識
- 骨盤は常に動かさない（分離運動の要）
- 腰が反った瞬間にフォーム崩壊 → 即ストップ
8. 最後に…体は必ず変わります。
股関節の痛みは「歳だから」「仕方ない」ではありません。
正しく動かし、必要な筋肉を鍛えれることで、改善する可能性があります。
痛みを我慢したり、諦めたりせず、一緒に動ける身体を取り戻しましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
※免責事項
本記事の内容は医療行為・診断を目的としたものではありません。
私は医師ではなく、内容は現場経験と一般的な知識をもとに構成しています。
強い痛みや腫れ等がある場合は医療機関への受診をおすすめします。
私が指導の中で大切にしているのは、
鍛える前に整える という考え方です。
姿勢、呼吸、関節の動きが整って初めて、
トレーニングの効果が最大限に生きます。
姿勢・柔軟性・筋力・日常動作を総合的に見て、
「あなたに合ったトレーニング」
「無理のない食事の進め方」
をわかりやすく提案します。
寒く体を動かすことが億劫な季節ですが、健康のためにも身体を動かすことをおすすめします。
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