こんにちは。
福岡県大野城市｜VITAL PERSONAL GYM（桜並木駅から徒歩7分／春日原駅から徒歩12分）トレーナーの三苫です。
11月に入り、朝晩の冷え込みがぐっと深まりましたね。
季節の変わり目は関節のこわばりを感じやすく、「なんとなく膝が痛い…」と不安になる方も増える時期です。
実は、70代女性の膝の痛みの 約7割は変形性膝関節症 といわれています。男性より女性に多く、60代以降で急激に増加することも知られています。
そして、膝が痛むと
「動かすと悪化しそうで怖い」
「安静にしておこう…」
と考えてしまう人が非常に多いのですが、これは大きな落とし穴です。
なぜなら、運動不足はさらに筋肉を減らし、関節への負担を増やし、痛みを悪化させてしまう可能性が高いからです。しかし、無理な運動は悪化させてしまうため、安全に取り組む必要があります。
本記事では、
・膝痛の本当の原因
・どう予防し、どう改善に向かうか
・家でできる安全なトレーニング
までを丁寧に解説します。
【目次】
１、変形性膝関節症の痛みはどうやって起こるのか？
２、膝への負担は想像以上に大きい
３、軟骨は“再生しない”は本当？
４、まず見直すべきは「姿勢」
５、次に大切なのは「歩き方」
６、膝を守るために必要な筋肉とは？
７、体重が増えてしまった人は“運動だけ”では減らない
８、無理のない「食事改善」の始め方
９、膝への負担が少ない「自宅エクササイズ」
１０、まとめ：早めの対策が“未来の足”を守る
１１、まずは気軽に体験トレーニングへ
１、変形性膝関節症の痛みはどうやって起こるのか？
膝関節は「大腿骨」「脛骨」の間にある軟骨がクッションとなり、スムーズに曲げ伸ばしできる構造になっています。
しかし、軟骨がすり減って薄くなると、
・骨同士がぶつかる
・微細な骨折を繰り返す
・骨の表面にヒビが入る
こうした変化が起き、痛みとして現れます。
軟骨がすり減る主な原因は次のとおりです。
- 体重の増加
- 姿勢の崩れ（猫背・骨盤の歪み）
- 筋肉量の低下
- 加齢 などなど
加齢は避けられないものですが、姿勢を整え、膝を支える筋肉をつけることで膝への負担は確実に減らせます。
２、膝への負担は想像以上に大きい
歩くとき：体重の約5倍
階段を降りるとき：体重の約8倍
仮に体重が5kg増えれば、階段を降りるたびに 40kg分も膝の負担が増える 計算になります。
「体重が増えてから膝が痛くなった気がする…」
という声が多いのも、数字を見ると納得ですよね。
３、軟骨は“再生しない”は本当？
多くの人が「軟骨は再生しない」と思っていますが、これは半分正しく、半分誤解です。
軟骨には血管がなく、
・膝関節を包む「関節包」
・その内側の「滑膜」
から分泌される関節液によって栄養を受け取ります。
軟骨が少しでも残っていれば、適切な刺激（＝正しいトレーニング）によって再生する可能性があります。
ただし、
・姿勢の崩れ
・体重増加
・誤った歩き方
などで負担をかけ続けると、再生が破壊に追いつかず悪化していくため注意が必要です。
４、まず見直すべきは「姿勢」
現代人はスマホ・パソコンの影響で猫背の人が急増しています。
猫背になると以下の連鎖が起こる場合があります。
- 背骨が丸くなる
- 骨盤が後ろに倒れる
- 股関節の位置がずれる
- 足が外側に向きやすくなる（ガニ股）
- 膝にねじれが起こる
- 軟骨の特定部分に負担が集中する
つまり、日常生活の姿勢を整えるだけで、膝の痛みの予防につながります。
５、次に大切なのは「歩き方」
正しい歩き方のポイントは次の3ステップ。
① かかとで着地
② 小指球（足の外側）
③ 親指の付け根（母指球）へ体重移動
最後に母指球で地面を押すと、内ももの筋肉（内転筋）が働きます。
内転筋はガニ股を改善し、膝の軌道を整える重要な筋肉です。
さらに内転筋は、
・骨盤の安定
・尿もれ予防
にも関わるため、特に中高年の女性に欠かせません。
６、膝を守るために必要な筋肉とは？
膝関節の安定には、次の筋肉が特に重要です。
・大腿四頭筋（太ももの前）
・ハムストリングス（もも裏）
・内転筋（内もも）
・大殿筋（お尻）
これらの筋肉は“天然のサポーター”として骨のずれを防ぎ、負担を分散します。
VITAL PERSONAL GYMにも
「将来も自分の足で歩き続けたい」
という理由で来られる方が多く、脚トレーニングの重要性を深く実感しています。
７、体重が増えてしまった人は“運動だけ”では減らない
加齢とともに筋肉量は減少し、
→ 活動量が低下
→ 体脂肪が増える
→ 膝への負担が増加
という負のループに入りやすくなります。
膝痛がある人は特に運動量が減るため、体重が増えやすい傾向にあります。
しかし、
すでに増えた体重を“運動だけ”で落とすのは困難です。
膝に強い負担がかかるため、激しい運動もできません。
そこで重要なのは 食事の見直し です。
８、無理のない「食事改善」の始め方
いきなり
「炭水化物やめろ！」
「鶏胸肉だけ食べろ！」
と言われても、続きませんよね。
まずはできる範囲でOKです。
・揚げ物の回数を減らす
・お菓子を減らす
・19時以降に食べない
・寝る3時間前は食べない
・野菜を増やす
・つまみ食いをやめる
こうした“日常の積み重ね”こそ、最も効果があります。
体重が落ちれば膝への負担は大幅に減り、痛みの改善も期待できます。
９、膝への負担が少ない「自宅エクササイズ」
ここからは、ご自宅で安全に行える膝トレーニングをご紹介します。
痛みを感じない範囲で無理なく行ってください。
① 大腿四頭筋のトレーニング（座位レッグエクステンション）
- 椅子に座る
- 片足の太ももの裏に手を添える
- つま先は天井に向けたまま膝を伸ばす
- ゆっくり曲げ伸ばしする
太ももの前を鍛えることで膝の安定性が向上します。
② 内転筋トレーニング（サイドレッグレイズ）
- 横向きに寝る
- 下側の足は曲げて前へ
- 上側の足は伸ばしたまま天井方向へゆっくり上げる
内ももが弱いとガニ股になり膝痛の原因に。
とても効果の高い種目です。
③ もも裏・お尻のトレーニング（ヒップリフト）
- 仰向けに寝る
- 膝を曲げて足を腰幅に
- お尻を持ち上げ、肩〜膝が一直線になるように
ハムストリングスとお尻を鍛えることで、膝の負担を分散できます。
・ボールやクッションなどを挟んで行うと内転筋群にも効果的
骨盤底筋のブログでも紹介したトレーニング
➡️【尿もれ対策！？骨盤底筋群を鍛えるメリットと自宅でできる簡単トレーニング2選】男女共通
１０、まとめ：早めの対策が“未来の足”を守る
膝の痛みは放置すると悪化します。
しかし、正しい姿勢、歩き方、筋トレ、食事改善で多くの方が改善を実感されています。
「膝が痛いけど、何をしたらいいかわからない」
「トレーニングが不安」
そんな方は、ぜひVITAL PERSONAL GYMにご相談ください。
人生100年時代。実際、正常な膝関節は「100年以上持つ」といわれるほど優れた構造です。
身体の状態に合わせて、無理のない範囲からサポートいたします。
１１、まずは気軽に体験トレーニングへ
安全に正しく身体を動かすことが健康寿命を伸ばす上で非常に大切です。
VITAL PERSONAL GYMでは、
姿勢改善 × 生活動作の見直し × 安全なトレーニング
であなたの健康をサポートします。
私が指導の中で大切にしているのは、
“鍛える前に整える” という考え方です。
姿勢、呼吸、関節の動きが整って初めて、
トレーニングの効果が最大限に生きます。
姿勢・柔軟性・筋力・日常動作を総合的に見て、
「あなたに合ったトレーニング」
「無理のない食事の進め方」
をわかりやすく提案します。
季節の変わり目こそ、身体づくりを始めるチャンスです。
👉 初回体験（3,500円）も受付中です。
あなたの体の不安を一度ご相談ください。
👉 トレーニング・体験予約は VITAL PERSONAL GYM
※免責事項
本記事の内容は医療行為・診断を目的としたものではありません。
私は医師ではなく、内容は現場経験と一般的な知識をもとに構成しています。
膝の強い痛みや腫れがある場合は医療機関への受診をおすすめします。
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