🍁 こんにちは。季節の変わり目、体調はいかがですか？
福岡県大野城市（桜並木駅徒歩7分／春日原駅徒歩12分）にある
VITAL PERSONAL GYM（バイタルパーソナルジム）代表の三苫です。
私は、これまでに20代〜70代の方など幅広い年代のクライアント様の身体づくりを担当してきました。
また、私は過去に、消防士として救急隊に従事した経歴や、医療系大学で解剖学に関わる業務に携わっていた経歴を持つトレーナーです。
その経験から「身体の仕組みを理解した、安全で効果的なトレーニング指導」を大切にしています。
今日は、多くの方が悩まれている
「尿漏れ」「姿勢の崩れからくる関節の痛みや、体幹の安定」
に深く関わる 骨盤底筋群のトレーニング について解説します。
特に最近は、
- くしゃみで尿が漏れる
- 骨盤底筋群の鍛え方がわからない
- 姿勢が崩れやすい
- 骨盤が不安定
といった声が非常に多く、男女ともに重要性が年々高まっています。
【目次】
１、骨盤底筋群とは？内臓を支える“ハンモック”のような筋肉
２、尿漏れ対策に骨盤底筋群が必要な理由
３、男女での悩みの違い
４、骨盤底筋群が働きにくい人の特TOP徴
５、【毎日1回でOK】骨盤底筋トレーニング｜2つ紹介
６、まとめ
７、体験レッスンのご案内
１、 骨盤底筋群とは？内臓を支える“ハンモック”のような筋肉
骨盤底筋群とは、骨盤の底に位置し、膀胱・子宮・直腸などの内臓を下から支える筋肉の集まりです。
形状は“ハンモック”のようで、姿勢保持や排尿・排便のコントロールに深く関わります。
- 姿勢が崩れやすい
- 尿漏れしやすい
- お腹や体幹が弱い
- 骨盤が不安定
- 下腹がぽっこりしやすい
という方は、骨盤底筋群が正しく働いていない可能性があります。
２、尿漏れ対策に骨盤底筋群が必要な理由
尿漏れには、大きく以下の理由があります。
● 骨盤底筋群の弱化
年齢、妊娠・出産、運動不足などで筋力が低下し、尿道を閉める力が弱くなる。
● 内転筋・股関節周りの筋肉の弱化
特に内転筋（内もも）や内閉鎖筋などは骨盤底筋群と連動して働いています。
そのため、骨盤底筋＋内転筋を鍛えるとより改善しやすくなります。
３、男女での悩みの違い
【女性】
- 妊娠・出産で骨盤底筋が伸ばされる
- ホルモンの変化で筋力が落ちやすい
→ 尿漏れ対策として骨盤底筋群は必須
【男性】
- 加齢とともに骨盤底筋群が働きづらくなる
- 勃起不全（ED）も骨盤周辺の血流低下が関与
→ 骨盤底筋を動かすことで股間周辺の血流改善に効果の可能性あり
（また、下半身の筋力トレーニングは、太ももやお尻など筋肉が大きいため男性ホルモンの分泌を向上させる効果が期待。）
男女どちらにもメリットがあるため、全世代に必要な筋肉です。
４、骨盤底筋群が働きにくい人の特徴
- 猫背
- 骨盤が後傾しすぎ／前傾しすぎ
- 呼吸が浅い
- お腹だけで息している（胸式呼吸）
姿勢が悪いと骨盤底筋が常に伸びきってしまい、力を入れにくくなります。
そこでおすすめなのが、
仰向けで寝た状態で行うトレーニング。
余計な姿勢の崩れをリセットした状態で、正しく力を入れられます。
５、【毎日1回でOK】骨盤底筋トレーニング｜2つ紹介
どちらも、朝起きた時や夜寝る前などベッドで横になっているタイミングで構いません。
「習慣化」が何より重要です。
① 呼吸と連動させた骨盤底筋トレーニング（基本編）
✔ やり方
- 仰向けで膝を立てて手は体側に
- リラックスして自然な呼吸を準備
- 鼻から息を 吸うときに 肛門・尿道を締める
- 口から息を 吐くときに 緩める
- 5秒ほどかけて呼吸
- 5〜10回繰り返す
✔ ポイント
- 強く締めすぎる必要なし（2〜3割の力）
- 肩や顔に力が入らないように
- 息は止めない
✔ 効果
- 骨盤底筋の基本的な収縮を習得
- 日常生活で自然と使えるようになる
- 尿漏れ予防・姿勢改善に最も効果的な基礎トレ
② 内腿を使いながらのヒップリフト（応用編）
骨盤底筋群の一部である「内閉鎖筋」をより働かせるため、
内転筋（内もも）とのコンビネーションを使います。
✔ やり方
- 仰向けで膝を立てる
- 内ももにボールやタオル、クッションなどを挟む
- 腰をマットに押し付けて、骨盤を後傾させる
- 息を吸いながら肛門・尿道を締める
- そのままお尻をゆっくり持ち上げる
- 肩—膝が一直線になる高さでキープ
- 息を整えたら、吐く息で締めながらゆっくり下ろす
✔ ポイント
- お尻を上げすぎて腰が反らないように
- 背骨を一つずつ浮かせるイメージで丁寧に動く
✔ 効果
- 尿漏れ対策の強化
- 骨盤や背骨のコントロール力が身につき、姿勢保持力アップ
- 股関節周りの安定性が高まる
- 骨盤底筋群、お尻、ハムストリング、内ももが同時に使える
６、まとめ｜骨盤底筋は“鍛えた人ほど変化が出る”筋肉
骨盤底筋群は、意識しないと使われにくい筋肉ですが、
正しい呼吸と姿勢、簡単なトレーニングで確実に変化が出ます。
- 尿漏れ対策
- 姿勢改善
- 体幹の安定
- 骨盤の安定感
- 下腹ぽっこりの改善
- 血流改善（ED対策としての可能性）
など、多くのメリットがあります。
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８、「自分ではできているのか分からない」という方へ
骨盤底筋は“感覚を掴むのが難しい筋肉”です。
VITAL PERSONAL GYM では、
解剖学・医療、救急現場の経験を活かし、
姿勢や呼吸のクセを見ながら、あなたに最適な鍛え方を指導します。
- 姿勢改善したい
- 尿漏れが気になる
- 体幹を安定させたい
- 骨盤周りを整えたい
という方はお気軽にご相談ください。
私が指導の中で大切にしているのは、
“鍛える前に整える” という考え方です。
姿勢、呼吸、関節の動きが整って初めて、
トレーニングの効果が最大限に生きます。
姿勢・柔軟性・筋力・日常動作を総合的に見て、
「あなたに合ったトレーニング」
「無理のない食事の進め方」
をわかりやすく提案します。
季節の変わり目こそ、身体づくりを始めるチャンスです。
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