【ビタミンAとβカロテンを味方にする秋の栄養学｜疲労回復・コンディショニングに活かすヒント】
澄んだ空気や夕焼けの早まり、街で香る金木犀——。
季節が夏から秋へ変わる頃、身体は自然と“切り替え”の時期に入ります。
こんにちは。
福岡県大野城市（桜並木駅徒歩７分、春日原駅徒歩１２分）にあるパーソナルジム
「VITAL PERSONAL GYM」代表の三苫です。
秋は過ごしやすい反面、朝晩の気温差や乾燥が進み、
「疲れやすい」「肌の調子が不安定」「トレーニングの質が落ちる」
という声も増える季節です。
そこで今回は、栄養の中でも特に ビタミンAとβカロテン をテーマに、
「秋のコンディショニングとしてどう活かせるか」を解説します
※本記事は専門医監修ではなく、医学的根拠はありません。
一般的な栄養知識やトレーナーとしての経験をもとにした情報提供です。
目次
- ビタミンAとは？役割と基本知識
- 「アスリートやトレーニーは不足しやすい」理由
- ビタミンAが期待される働き
- 過剰摂取のリスクと注意点
- ビタミンA・βカロテンを含む主な食品
- サプリメントは必要？食事との付き合い方
- まとめ
- VITAL PERSONAL GYM パーソナル体験のご案内
１｜ビタミンAとは？役割と基本知識
ビタミンAは脂溶性ビタミンに分類され、
体内では以下のような働きを持つとされています。
- 皮膚・粘膜の健康維持
- 目の機能
- 免疫のサポート
- 体内酵素の働きを助ける
一般的に、
動物性食品（レバー、卵、乳製品、魚）に含まれる「レチノール」という形で摂取できます。
また、
植物性食品（にんじん、カボチャ、ほうれん草など）に多く含まれる色素成分「 βカロテン」を摂取することで
体内で必要に応じて ビタミンAに変換されます。
脂溶性ビタミンなので、油と相性が良く、
摂りすぎると体内に蓄積しやすいという特徴もあります。
植物性食品に含まれる「βカロテン」の良い点は
「身体が必要以上にはビタミンAに変換しない」という安全性の高さです。
２｜「アスリートやトレーニーは不足しやすい」理由
一般的な生活を送る人は、日常の食事で必要量を満たせることがほとんどです。
しかし、トレーニング量が多い人や、減量・食事制限を行う方は
次の理由で不足しやすくなります。
① 高強度トレーニングで消費量が増える
筋肉の修復や代謝過程でビタミン類の使用量が増えるため。
② 食事の偏りが起きやすい
・高タンパク食を優先し、野菜摂取が減る
・ケトジェニックで野菜や果物が不足しがち
・ヴィーガン食でビタミンAを含む動物性食品を摂らない
③ 減量中で摂取量が少ない
カロリーを落とすと、同時にビタミン・ミネラルも落ちやすい。
こうした背景から、
一般的に問題なくても、運動量が多い人は不足する可能性があります。
３｜ビタミンAが期待される働き
一般的に語られている働きは次の通りです。
■ 疲労からの回復をサポートするとされる
ビタミンAは粘膜や皮膚の再生に関わると言われ、
トレーニング後の身体の“回復環境”を整える手助けになると考えられています。
■ 酸素運搬をサポートするとされる
体内に酸素が行き渡りやすい状態は、
トレーニングパフォーマンスにも影響を与えるとされています。
■ 皮膚の健康維持
コラーゲン生成に関わる物質に影響すると言われ、美容面で人気の栄養素。
■ 免疫のコンディショニング
乾燥しやすい秋冬の季節に、
喉・鼻が弱い人ほどビタミンA不足が気になると言われています。
４｜過剰摂取のリスクと注意点
ここが 最も大事なポイント です。
ビタミンAは脂溶性で、必要以上に摂ると蓄積されます。
一般的に言われる過剰摂取の症状
- 頭痛
- 吐き気
- イライラ
- 肌の乾燥
- 肝臓への負担
特にサプリメントで大量摂取するとリスクが上がります。
一方でβカロテンは
過剰に摂ると皮膚がややオレンジ色になる程度 で、毒性は低いとされます。
5｜ビタミンA・βカロテンを含む主な食品
■ ビタミンA（レチノール）
- 鶏レバー
- うなぎ
- 卵
- バター
- チーズ
- 鮭、青魚
■ βカロテン
- にんじん
- かぼちゃ
- ほうれん草
- ケール
- パプリカ
- トマト
ポイント：
油で調理すると吸収率が上がる（炒め物・ドレッシング・スープなど）
6｜サプリメントは必要？食事との付き合い方
① 食事から摂る
→ レバー、卵、魚、緑黄色野菜の量を見直す。
② ライフスタイルに応じて判断
- 運動量が多い
- ダイエットなど食事制限をしている
- 野菜不足が続く
- ヴィーガン
こうした場合はサプリも選択肢に。
③ ビタミンAは過剰摂取に注意
→ 管理できる人だけ。基本はβカロテン中心がおすすめ。
７｜まとめ
- ビタミンAはコンディショニングに関わる栄養素
- 野菜などに含まれるβカロテンは安全性が高く、体内で必要な分だけビタミンAに変換
- 高強度の運動をする人や、減量などで食事制限している人は不足しやすい
- 過剰摂取には十分注意
- “栄養の土台”を整えることがパフォーマンスを高める
※本記事は医学的根拠のある医療情報ではありません。
一般的に語られる栄養知識をまとめたものです。
【関連記事】
➡️【ビタミンB🍁群で整える代謝やメンタル】寒さに負けない身体づくり
➡️【ビタミンC🍁と身体づくりの関係】筋力・美肌・健康のカギ
８｜VITAL PERSONAL GYM パーソナル体験のご案内
私が指導の中で大切にしているのは、
“鍛える前に整える” という考え方です。
姿勢、呼吸、関節の動きが整って初めて、
トレーニングの効果が最大限に生きます。
栄養も同じで、
土台が整っているほど、身体の変化は早く、ケガも少なくなる。
特に秋〜冬は体調を崩しやすい時期なので、
今回のようなビタミンの話題も、
身体づくりの一部として知っておくと役に立つと考えています。
もしこの記事を読んで、
「もっと自分に合った栄養の考え方を知りたい」
「秋のうちに身体づくりを整えておきたい」
そう感じられた方は、ぜひ一度 体験パーソナル へお越しください。
姿勢・柔軟性・筋力・日常動作を総合的に見て、
「あなたに合ったトレーニング」
「無理のない食事の進め方」
をわかりやすく提案します。
季節の変わり目こそ、身体づくりを始めるチャンスです。
👉 トレーニング・体験予約は VITAL PERSONAL GYM
