【筋トレ初心者が最初に知っておくべき３つのポイント】福岡・大野城・春日市パーソナルジム

（福岡・大野城市のパーソナルジム VITAL PERSONAL GYM）

福岡・大野城市や春日エリアで「これから筋トレを始めたい」「運動習慣をつけたい」という方へ。
VITAL PERSONAL GYM（バイタルパーソナルジム）のブログをご覧いただきありがとうございます。

近年、健康志向やボディメイクの関心が高まり、「筋トレを始めたいけれど、何からすればいいのか分からない」という声を多く聞きます。
しかし、最初のステップを間違えると「思うように効果が出ない」「続かない」「ケガをしてしまう」などトレーニングをやめてしまう原因にも。

そこで今回は、ボディメイクの競技で入賞経験があり、元救急隊員でもあるトレーナーの視点から、初心者が最初に知っておくべき３つのポイントを分かりやすく解説します。
これから筋トレを始める方、ジム選びに迷っている方は、ぜひ参考にしてください。

目次

フォーム（動作の正確さ）を最優先する

筋トレ初心者が最もやりがちなのは、「重さ」や「回数」に意識が向きすぎることです。しかし、本当に大切なのは 正しいフォームで動かせているか です。

例えば、スクワットを考えてみましょう。膝が前に出過ぎたり、背中が丸まったまま動かすと、腰や膝を痛めるリスクがあります。また、フォームが崩れると、鍛えたい筋肉に効かず「頑張っているのに効果が出ない…」という悪循環につながり、筋トレをやめてしまうことにも…

動画を撮影し姿勢を確認する
スマホで動画を撮影することで、背中の丸まりや膝の位置など、自分では気づきにくい動きをチェックできます。
初めは軽い重さから始める
適切なフォームを身につけるためには、最初は自重や軽いダンベルで練習しましょう。重さに頼るよりも、正しい動作を身につけ、筋肉に効いている感覚を知ることが重要です。また、筋トレを始めたての頃は、どこに効いているのか分かりずらいものです。適切なフォームで時間をかけて神経も発達させることで、効いている感覚を得ることができます。
呼吸を意識する
動作中は呼吸を止めないようにしましょう。力を入れるときに吐く、戻すときに吸うという基本を守るだけで安定感が増します。

VITAL PERSONAL GYMでは、初回のトレーニングで姿勢のクセや重心の偏りをチェックし、あなたに合った動きを丁寧に指導しています。「体が硬い」「運動が苦手」という方でも、安全にスタートできます。

筋肉は「トレーニング中」に成長するのではなく、休んでいる時に成長します。筋繊維が微細に傷つき、それを修復する過程で筋肉は太く、強くなる——これが筋肥大の仕組みです。

そのため、筋トレ初心者こそ「回復の質」を意識する必要があります。

十分な睡眠をとる（6〜8時間）
睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復や脂肪燃焼をサポートします。夜更かしやスマホ操作は成長ホルモンの分泌を妨げるため、寝る2時間前には画面を見ない習慣をつけましょう。
たんぱく質をしっかり摂取する
筋肉の材料となるたんぱく質は、体重1kgあたり1〜1.5gを目安に摂取。鶏むね肉、卵、魚、大豆製品などをバランスよく取り入れましょう。トレーニング後30分以内の摂取が特に効果的です。
休息日を入れる
毎日同じ部位を鍛えると筋肉が回復せず、効果が出にくくなるだけでなく、怪我のリスクも。週2〜3日の休息を入れることで、筋肉がしっかり成長し、怪我のリスクも減らせます。

筋トレは「頑張った分だけ結果が出る」というよりも、「休むことで結果が出る」側面もあります。焦らず、身体を回復させながら積み重ねることが、最短で成果を出すコツです。

筋トレ初心者にとって最大の課題は 「続けること」 です。
多くの人が3ヶ月以内にやめてしまう原因は、無理なペースで始めることにあります。

最初から週5日もトレーニングを入れると疲労が蓄積し、生活リズムが崩れてしまいます。おすすめは 週2〜3回を目安に無理なく続けること です。

また、短期的な結果にとらわれてしまわないようにする必要があります。

完璧を目指さない
「今日は軽めでOK」と割り切ることで、挫折を防げます。
予定に組み込む
トレーニングを日常生活の一部としてスケジュールに組み込みましょう。朝のルーティンや仕事終わりの習慣にするのがおすすめです。
体の変化を記録する
写真や体重、筋肉のサイズを記録すると、成長を実感できモチベーションが維持できます。
身体がすぐ変わると期待し過ぎない
SNSなどで「１週間で５kg痩せる」「コレやるだけで腹筋が割れる」等の投稿などを目にしますが、すぐに変わるなどの甘い言葉には騙されず、短期的な目標ではなく、1年で１２kg痩せる（１ヶ月で１kg痩せる）などの長期的な目標を設定しましょう。

習慣化が進むと「筋トレをやらないと気持ち悪い」と感じる日が訪れます。これが筋トレが生活の一部になったサインです。

筋トレ初心者が最初に知っておくべき3つのポイントを整理すると以下の通りです。

この3つを意識することで、初心者でも安心して筋トレを始められ、無理なく成果を実感できます。

筋トレは一朝一夕では結果が出ませんが、正しい方法で続ければ、必ず身体は変わります。焦らず、安全に、そして楽しみながら運動習慣を身につけましょう。