はじめに
皆さま、こんにちは！
福岡県大野城市にあるVITAL PERSONAL GYM（バイタルパーソナルジム） です。
この記事ではダイエット中のお酒との付き合い方について解説したいと思います。
ダイエットを頑張っている最中でも「飲み会に誘われた」「お祝いの席がある」「週末はお酒を楽しみたい」という場面は避けられませんよね。
「お酒を飲んだら今までの頑張りが全部台無しになるのでは？」と不安に思う人も多いですが、実際は 選び方と飲み方を工夫すれば太りにくくすることは可能 です。
本記事では、ダイエット中にお酒が太りやすい理由から、太りにくいお酒の種類・飲み方の工夫、さらにおつまみ選びのコツまでを徹底解説します。これを知っておけば、無理にお酒を我慢する必要はなく、長く続けられるダイエット生活につながります。
1. ダイエット中にお酒で太りやすい理由
1-1. アルコール自体のカロリーが高い
アルコールは1gあたり7kcalあります。これは、糖質やタンパク質１gあたり４kcalよりも高く、
脂質の9kcal/gに次ぐ高エネルギー源です。
例えばビール500mlで約200kcal、日本酒1合で約200kcal。これだけで軽食1食分に匹敵します（白米１００gのカロリーは約１6０kcalです）。
1-2. 肝臓がアルコール代謝を優先する
人間の体は、摂取したアルコールを「毒」と認識します。そのため肝臓は脂肪や糖の代謝を後回しにして、アルコールを分解する作業を最優先にします。その結果、食べた脂質や糖質が脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。
1-3. 食欲を増進させる作用
お酒を飲むと食欲が増すのも大きな問題です。アルコールは脳内でドーパミンを分泌させ、気分を高揚させる作用があるため、「もっと食べたい」という欲求が強まりやすいのです。また、アルコールには利尿作用があるため体内の水分が排出されると同時に、ナトリウムなども排出されて塩分不足になり、塩味を求める傾向にあります。居酒屋でつい揚げ物やラーメンを追加してしまうのは、この影響も大きいといえます。
1-4. 夜遅くに摂取するケースが多い
飲み会は夜に開催されることが多く、就寝前に高カロリーの食事やお酒を摂取することになりがちです。夜は代謝が下がるため、同じカロリーでも脂肪として蓄積されやすいというデメリットがあります。
2. 太りにくいお酒の選び方
2-1. 蒸留酒は糖質ゼロでおすすめ
焼酎、ウイスキー、ウォッカ、ジンなどの蒸留酒は、糖質を含まないためダイエット中に選びやすいお酒です。炭酸水や水で割れば、比較的カロリーを抑えて楽しめます。※アルコールに含まれるカロリーは忘れずに。
2-2. ワインは適量ならOK
特に赤ワインはポリフェノールを多く含み、抗酸化作用や血流改善に役立つといわれています。ただし糖質はゼロではないため、グラス1〜2杯を目安に楽しむのが理想です。
2-3. 控えたいお酒
- ビール：糖質が多く、短時間で大量に飲んでしまいやすい。
- 日本酒：糖質が高い。
- 梅酒・カクテル類：砂糖やシロップを多く含むため、ダイエットには不向き。
3. 太りにくい飲み方の工夫
3-1. チェイサーを必ず取り入れる
アルコールと同量以上の水を一緒に飲む「チェイサー習慣」は必須。アルコールの分解を助け、酔いにくくなり、翌日のむくみや疲労感も軽減されます。
3-2. 空腹で飲まない
空腹で飲むとアルコールの吸収が早まり、急激に酔いやすく、暴飲暴食につながります。飲み会前にサラダチキンやゆで卵など軽くたんぱく質を摂っておくと良いでしょう。
3-3. おつまみは「高たんぱく・低脂質」を選ぶ
- 焼き鳥（塩）
- 枝豆
- 冷奴
- 刺身
- サラダ
- 海藻類
反対に、唐揚げやポテト、揚げ物、ラーメン、締めのご飯ものは太りやすいので注意が必要です。
3-4. ダラダラ飲みを避ける
飲む時間が長引くと、それだけつまみの量も増えてしまいます。「2時間まで」など時間を区切るのも有効です。
3-5. 休肝日を設ける
週2〜3日の休肝日を作ると、肝臓の回復が進み、代謝も落ちにくくなります。毎日少量よりも、メリハリをつけた方が体には優しいのです。
4. ダイエット中に意識すべき摂取量の目安
日本の厚生労働省の指針では、1日の純アルコール摂取量は 男性40g未満・女性20g未満 が適量とされています。
- ビール中瓶1本（500ml）＝約20g
- ワイン2杯（200ml）＝約20g
- 焼酎1合（180ml）＝約36g
👉 ダイエット中は、男性ならビール1本・女性ならその半分程度 を目安にしましょう。
5. 翌日のリカバリー方法
飲んだ翌日は体が水分不足になりやすく、むくみや代謝低下の原因になります。
- 水をしっかり摂る（最低1.5〜2ℓ）
- 野菜や果物でビタミン補給
- 軽い有酸素運動やストレッチで血流改善
- 揚げ物や高脂質食を避け、消化の良いものを中心に
こうした工夫でリカバリーすれば、お酒による影響を最小限に抑えられます。
6. まとめ
- お酒はアルコール自体のカロリー・糖質・代謝抑制作用で太りやすい
- 選ぶなら 蒸留酒（焼酎・ウイスキー）＋水割りや炭酸割り がベスト
- おつまみは高たんぱく低脂質 を意識
- 休肝日を設けてメリハリをつけることで継続可能
- 翌日の調整でリバウンドを防げる
ダイエットは「我慢だけで続ける」ものではありません。大切なのは、 自分のライフスタイルに合った工夫をしながら長く続けること。お酒もその一部として、正しく楽しみながら健康的にダイエットを進めていきましょう。
福岡県大野城市、桜並木駅より徒歩７分のVITAL PERSONAL GYM（バイタルパーソナルジム）はあなたの目標を全力でサポートいたします。
