こんにちは。大野城市のパーソナルジム「VITAL PERSONAL GYM（桜並木駅徒歩7分）」代表の三苫です。
普段何気なくしている呼吸。実は1日で約20,000回も繰り返されています。その呼吸を意識して鍛えることで、運動のパフォーマンスや睡眠の質、そして健康全般に大きな違いが生まれます。本記事では、呼吸筋の働きやピラティスの呼吸法「ブリージング」、そして横隔膜と腹圧の関係について詳しく解説します。
なぜ呼吸が重要なのか？
私たちは無意識のうちに呼吸を繰り返していますが、呼吸は単なる酸素の出し入れだけではありません。呼吸は全身に酸素を供給し、細胞のエネルギー産生を支え、体幹の安定性にも影響を与えています。
- 1日で約20,000回呼吸している
- 酸素摂取が不十分だと、疲労感・集中力低下・睡眠の質低下につながる
- 正しい呼吸は「姿勢改善」や「運動パフォーマンス」に直結
呼吸筋とは？横隔膜と肋間筋の働き
呼吸を行うための筋肉は「呼吸筋」と呼ばれ、特に重要なのが横隔膜と肋間筋です。
横隔膜
胸腔と腹腔の境にある大きな筋肉で、息を吸うと下がり、肺に空気を取り込みやすくします。横隔膜を大きく使えるようになると、深い呼吸が可能になります。
肋間筋
肋骨と肋骨の間にある筋肉で、胸郭を広げたり締めたりする働きを持ちます。息を吸うときに肋骨を持ち上げ、息を吐くときに肋骨を締めることで、効率の良い呼吸を実現します。
呼吸がもたらす効果
- 酸素効率の向上：筋肉への酸素供給がスムーズになり、疲労を軽減。
- 持久力アップ：運動中の息切れを減らし、トレーニングを最後までやりきれる。
- 睡眠の質向上：深い呼吸により自律神経が整い、リラックス効果が高まる。
- 集中力の向上：脳への酸素供給が改善し、日常のパフォーマンスも上がる。
ピラティスの呼吸法「ブリージング」
ピラティスには「ブリージング」という呼吸法があります。これは呼吸筋を意識的に使い、胸郭の動きを感じながら呼吸を行う方法です。
ブリージングのやり方
- 仰向けで膝を曲げ、骨盤と背骨をニュートラルに保つ
- 両手を肋骨に添えて、その動きを感じる
- 鼻から大きく息を吸い、肋骨を外に膨らませる
- 口からゆっくりと息を吐き、肋骨を締めるのを手で感じる
- 最後の一滴まで息を吐き切るイメージで呼吸する
この呼吸法を繰り返すことで、横隔膜や肋間筋を効率的に動かすことができます。
横隔膜と腹圧の関係
呼吸のもう一つの大切な役割が「腹圧のコントロール」です。息を吸うと横隔膜が下がり、お腹の内圧（腹圧）が高まります。これにより体幹が安定し、腰や背骨を守る働きが生まれます。
腹圧がもたらす効果
- 腰痛予防やケガ防止
- 正しいフォームの維持
- 重い重量でも安全に扱える
- パフォーマンスアップ（力発揮の効率向上）
呼吸を意識するとトレーニングが変わる
トレーニング中に「筋肉はまだ動かせるのに呼吸が苦しくてやめてしまう」という経験はありませんか？これは呼吸筋の使い方が不十分なために起こります。呼吸筋を鍛え、肺活量を高めることで、息切れを減らし、より質の高いトレーニングを継続できます。
まとめ
呼吸は「ただ生きるための動作」ではなく、「体を動かすための基盤」です。横隔膜や肋間筋といった呼吸筋を鍛え、ピラティスのブリージングを実践することで、
- 運動のパフォーマンス向上
- ケガ予防
- 睡眠や日常生活の質の向上
といった効果を得ることができます。呼吸を制することは、トレーニングを制すること。今日からぜひ、意識して呼吸を変えてみましょう。
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